Как бороться с прокрастинацией?

Как бороться с прокрастинацией? ТОП-10 эффективных методов борьбы

Прокрастинация или хроническое откладывание дел — бич XXI века. Механизм «откладывания» простой: чем больше на человека сваливается дел, тем активней в его подсознании растет желание повалять дурака, поспать, посмотреть ролики про котиков, угнать машину и полчаса удирать на ней от копов… Как результат — просроченные дедлайны, недовольное руководство, головная боль и моральное самоистязание.

Так что же такое прокрастинация, и как бороться с этой заразой? Мы постарались разобраться с этим вопросом и вывести 10 эффективных методов борьбы с ленью.

Что такое прокрастинация: определение, причины, признаки и способы борьбы

Прокрастинация — это болезнь человека, которая заключается в постоянном откладывании дел на завтра и перенаправлении энергии на выполнение ненужных и даже бессмысленных действий. Хроническая лень — вот что означает слово «прокрастинация».

  • поведенческая (постоянное откладывание ежедневных дел, вошедшее в стойкую привычку);
  • невротическая (избегание принятия жизненно важных решений, связанное со страхом ответственности);
  • рабочая (оттягивание неприятных, сложных рабочих обязанностей);
  • академическая (хроническое откладывание выполнение учебных заданий);
  • комплексная (человек переживает сразу несколько видов прокрастинации).

Печальная статистика Всемирной организации здравоохранения показывает, что 96 % людей на планете хотя бы единожды прокрастинировали, а 52 % занимаются откладыванием дел регулярно!

Почему мы прокрастинируем?

Причины такого отклонения могут быть самые разные:

  1. отсутствие интереса к заданию;
  2. неудачный опыт из прошлого, который вселяет сомнения и страх (например, вы уже делали это задание, но потерпели неудачу);
  3. слабая мотивация;
  4. переутомление, нехватка энергии, связанные с неправильным распорядком дня, привычками, ритуалами;
  5. отсутствие контроля со стороны руководства;
  6. неясность конечной цели — для чего вы должны выполнить эту задачу;
  7. страх критики, негативной оценки выполненной работы;
  8. боязнь ответственности за результаты;
  9. привычка делать все в последний момент — дедлайн-зависимость.

Как избавиться от прокрастинации? Для начала признайтесь себе и окружающим в том, что вы больны. Без отговорок а-ля «я просто проветриваю мозги перед усердной работой» и «да я легко брошу, как только захочу». Преодоление зависимости от желания «откладывать на потом» — задача нелегкая, но возможная.

1. Ставьте четкие цели и составляйте план их достижения

Медленно идущий к цели обгонит быстро бегущего бесцельно. Выясните для себя главную цель своих мучений. Возможно, вы давно хотите в отпуск, а путь к долгожданному отдыху лежит через стопку отчетов. А может, вы хотите купить новый гаджет, но для этого нужно получить премию, которая вам не светит в случае провала…

Итак, чтобы преодолеть лень, сделайте следующее:

  • выясните, для чего конкретно вам необходимо сделать эту работу (ради денег, славы, отдыха, бесценного опыта или признания);
  • мотивируйте себя (развесьте перед глазами листки с изложенными на них причинами, почему вы должны собрать волю в кулак и упорно трудиться);
  • составьте план и следуйте ему.

2. Мотивируйте себя «пряником»

Если вы постоянно спрашиваете себя, «почему я занимаюсь прокрастинацией, вместо того, чтобы вовремя сделать работу, а потом спокойно отдыхать», значит вам просто не хватает мотивации.

Прежде, чем приступить к решению очередного рабочего вопроса, придумайте для себя какое-либо поощрение. Это может быть вкусняшка, новый эпизод любимого сериала, подзатыльник раздражающему вас коллеге и тому подобное. Важно, чтобы размер такого «вознаграждения« соответствовал степени важности задачи.

3. Мотивируйте себя «кнутом»

Еще один «мотивационный» способ борьбы с прокрастинацией. Только в этом случае следует придумать себе максимально строгое и жестокое наказание за валяние дурака.

Руку, конечно, отсекать себе не обязательно, но можно запретить, например, запланированные посиделки с друзьями в любимом пабе. Алгоритм такой: если задание не сделано в срок, значит — никаких развлечений.

4. Кушайте большого слона маленькими кусочками

Когда перед вами стоит глобальная проблема, требующая много внимания и долгой кропотливой работы, мозг автоматически сжимается до размера грецкого ореха и укатывается куда-то в угол черепной коробки.

Как избежать прокрастинации и не поддаться на уговоры подсознания выпить 25-ю чашку чая или посчитать количество паркетных досок на полу? Психологи советуют разделить большое задание на несколько мелких. Съев первый кусок «слона», задача получит более конкретные очертания, а главное — вы продвинетесь в ее решении.

5. Ставьте дедлайн в днях, а не в неделях, месяцах, годах

Ученые Мичиганского университета занимались исследованием явления прокрастинации и пришли к выводу, что человек, которому необходимо выполнить работу за 3 недели, с большей степенью вероятности просрочит ее, чем тот, у которого дедлайн наступит через 21 день. Выходит, что подсознательно мы сильнее чувствуем связь с будущим, когда оно измеряется в днях, а не в неделях, месяцах, годах.

Если у вас стоят задачи на сегодня, тогда записывайте дедлайн не в часах, а в минутах (не 2 часа, а 120 минут).

6. Рефлекс — работать

Ученые всего мира пытались вывести эффективные способы борьбы с прокрастинацией. И вот российским ученым удалось изобрести специальный наноимплант, который вживляется в ягодицу пациента и жутко зудит, когда носитель занимается «валянием дурака». Называется такой имплант вполне логично — ШИЛО.

В ходе эксперимента перед подопытными ставились определенные задачи и срок, за который их необходимо выполнить. Если человек не делает того, что от него требуется, имплант в «пятой» точке срабатывает и доставляет адский дискомфорт до тех пор, пока задача не будет завершена. Благодаря таким занятиям, у группы пациентов, задействованных в исследовании, начал развиваться условный рефлекс, заставляющий выполнять необходимые действия быстро, качественно и в срок.

Результаты эксперимента потрясли ученое сообщество. Продуктивность пациентов выросла в несколько сотен раз.

Конечно, мы не можем советовать вам вживить в ягодицу ШИЛО, мы предлагаем воспользоваться самой идей — выработать рефлекс! Например, как только почувствуете, что начинаете прокрастинировать во время работы — сделайте что-то неприятное (больно ущипните себя за руку или что-то в этом роде). Такой малоприятный ритуал послужит для вас «выключателем прокрастинации».

7. Расписание, тайминг и приоритеты

Не успеваете до дедлайна? Хватит заниматься прокрастинацией!

Хаос и беспорядок — главные причины прокрастинации. А лучшее лекарство от нее — четкое расписание:

  • запишите в ежедневник по пунктам все свои дела;
  • обозначьте тайминг — время, к которому каждая позиция расписания должна быть выполнена;
  • распределите приоритеты и строго следуйте им в процессе работы.

Обязательно внесите в расписание небольшие 10-минутные перерывы, во время которых вы сможете выпить чашечку кофе, подышать свежим воздухом, перекусить.

8. Метод отшельника

Спросите себя: «Чем я обычно занимаюсь вместо того, чтобы выполнить работу?» Одни злостные прокрастинаторы часами залипают на Youtube и в Instagram, другие — переписываются с друзьями, листают бесконечную ленту новостей в Facebook, а третьи — наматывают километры к холодильнику и обратно. А что делаете вы?

Итак, как побороть прокрастинацию методом отшельника?

  1. Уберите все лишнее со стола — пусть вас ничего не отвлекает.
  2. Заблокируйте сайты, пожирающие ваше время, выйдите из всех социальных сетей, отключите телефон, радио, телевизор и т.д.
  3. Если вы работаете в офисе — попросите коллег вас не беспокоить, не звать на перекур и кофе-брейк, а если дома — запритесь в дальней комнате.

9. Найдите сэнсея

Не можете вовремя закончить проект из-за несобранности и лени? Постоянно откладываете важные дела в долгий ящик? Делаете работу в 5 раз дольше, чем ваши коллеги по цеху?

Если вы осознаете, что вам нужна помощь, тогда срочно ищите себе наставника и пример для подражания. Найдите настоящего трудоголика среди знакомых или коллег, попросите его взять вас под крыло и время от времени контролировать ваш рабочий процесс.

Старайтесь общаться только с организованными и ответственными людьми, а с такими же, как и вы, прокрастинаторами максимально ограничьте контакт. Не зря же говорят: скажи мне, кто твой друг, и я скажу кто ты.

Читать еще:  Зачем России нужна неформальная экономика

10. Прокрастинируйте по плану!

Если вышеперечисленные методы на вас не сработают, значит нужно пойти по пути наименьшего сопротивления. Ваш враг — прокрастинация, а что это значит? Правильно! Держите друзей близко, а врагов еще ближе!

Суть метода состоит в том, что вы не отказываетесь от прокрастинации, а контролируете ее. Для этого откройте свой ежедневник с планами на день и прямо между строчками с задачами впишите периоды «дуракаваляния». Главное — строго придерживайтесь этого плана!

Несколько полезных советов

Часто прокрастинация является следствием подавленного эмоционального состояния и физического недомогания. А что с этим делать? В таких случаях врачи советуют элементарное соблюдение здорового режима дня:

  • правильное питание,
  • полноценный сон,
  • прогулки на свежем воздухе,
  • физические нагрузки (зарядка, бег, упражнения в зале),
  • чередование работы с отдыхом.

Иногда, чтобы быть продуктивным, достаточно просто хорошенько отдохнуть перед работой.

Скажите, а какие методы борьбы с прокрастинацией используете вы? Напишите о ваших успехах в комментариях!

Как справиться с прокрастинацией

Не откладывайте на потом, узнайте прямо сейчас, как бороться с прокрастинацией, тем более, что советы дают эксперты осознанности и продуктивности.

Клэр Эванс, тренер по продуктивности и автор книги «Time Management For Dummies», говорит, что основными причинами откладывания являются страх, перфекционизм и незнание, с чего начать, или ощущение перегруженности или немотивированности. Если это страх, будь он необоснованным или обоснованным, Эванс говорит, что нужно противостоять наихудшему сценарию: «Он может быть не таким плохим, как мы думаем». Выясните, каких знаний или навыков вам не хватает, и по возможности делегируйте их. Если вас парализует необходимость сделать все правильно, Эванс предлагает честно ответить на вопрос, действительно ли «идеально» – это то, что нужно, или это важнее просто сделать. «Иногда мы откладываем выполнение задач, которые на самом деле не так уж и важны».

Начните с одного маленького шага

Тим Пичил, основатель Исследовательской группы по прокрастинации и доцент психологии Карлтонского университета в Оттаве, говорит, что прокрастинация сводится к «эмоционально-ориентированной реакции на преодоление»: откладывая задачу, мы избавляемся от плохого предчувствия. Начните с простого определения первого шага: спросите себя: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался выполнить это задание?». И сделайте его по-настоящему крошечным. Идея заключается в том, чтобы перенести свое внимание с того, что вы чувствуете к тому, что Пичил называет «низким порогом вступления в действие»: «Мы не можем отрицать свои чувства, но мы можем уделять им меньше внимания. и наши исследования показали, что начало – это ключ». Эванс предлагает поработать над заданием от 10 до 15 минут и не более, просто для того, чтобы начать.

Представьте себя в будущем

«Если усложнять себе жизнь, то становится только хуже», – говорит эксперт по продуктивности Мойра Скотт. «Для того, чтобы победить прокрастинацию, вы должны понимать, что это очень распространено. Мы люди. Мы медлим». Визуализация или подробное описание результата могут помочь: «На какую финишную черту вы нацелены?». Хэл Хершфилд, доцент кафедры маркетинга и принятия поведенческих решений в Школе менеджмента Калифорнийского университета в Андерсоне, представляет себе, что сегодня ему пришлось бы выполнять задание, которое он фактически выполнил вчера. «Скорее всего, так я буду себя чувствовать завтра, если отложу что-нибудь, что я должен сделать сегодня. Идея состоит в том, чтобы попытаться связать с человеком, которым я буду в будущем, и эмоциями, которые я в конце концов почувствую».

Джадсон Брюер, нейробиолог и руководитель отдела исследований и инноваций Центра Осознанности в Брауновском университете, говорит, что прокрастинация начинается с обучения, основанного на вознаграждении: триггер (вы думаете о приближающемся сроке), поведение (заходите в социальные сети), затем награда (отвлекаетесь от неприятных мыслей). Одной только силы воли часто недостаточно для преодоления такого мощного импульса. Брюер говорит, что «осознавая свои привычки, мы даем себе возможность разорвать их». «Интерес – это как сверхспособность, которая может помочь нам заметить эти побуждения просто как мысли, эмоции и ощущения тела, а затем перейти к поставленной задаче». Награда может быть переформулирована как чувство выполненного долга, а не как сиюминутное облегчение (сопровождамое чувством вины и нарастающим беспокойством). «Размышляя о вознаграждении, мы формируем здоровые привычки, которые становятся сильнее, чем сама прокрастинация. Мы как будто взламываем наш мозг».

Прекратите бороться с обезьяной

Тренер по продуктивности Грейс Маршалл говорит, что одним из распространенных ошибочных представлений о продуктивности является то, что это «просто прибивание себя к сиденью и выполнение задач». Хотя это иногда и эффективно (и, если сроки приближаются, необходимо), это может быть стрессовым подходом, говорит она, «и, поскольку сила воли – это исчерпаемый ресурс, она не является долговечной». Ее предложение состоит в том, чтобы перестать бороться или игнорировать примитивную часть нашего мозга (обезьяну), приводящую к затягиванию сроков, а вместо этого попытаться отвлечь его. Скажите себе: «Я не собираюсь сейчас над этим работать, я просто открою файл и сделаю несколько заметок». Превращение задания в игру или эксперимент также могут быть эффективным отвлечением внимания. Как пишет Маршалл: «Бороться с обезьяной утомительно, и это не очень хорошо работает».

Как бороться с прокрастинацией | Причины и методы избавления

У многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого.

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация — от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. crastinus — завтра и лат. pro — на.

Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.

Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.

Лень и прокрастинация — разные вещи.

Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Хороший пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.

Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.

Симптомы прокрастинации

М ногие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой. Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

Главные симптомы прокрастинации:

сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;

— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;

— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Читать еще:  История успеха компании Dell Computer

Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно , если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины.

Причины прокрастинации

В современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.
Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

Основные ричины прокрастинации:

— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;

— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;

— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;

— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;

— вы не осознаете, как быстро уходит время;

— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.

Прокрастинации имеет массу негативных последствий.

Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.

К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.

Как избавиться от прокрастинации?

  1. Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
  2. Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
  3. Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
  4. Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
  5. Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
  6. Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
  7. Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.

Лечение прокрастинации по методу Джона Перри

П рофессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.

Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.

Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.

За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

Еще несколько простых советов для борьбы с прокрастинацией

Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает, как побороть прокрастинацию.

  1. Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
  2. Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
  3. Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
  4. Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
  5. Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
  6. Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.

Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни

Надеемся, что наша статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы преодоления данного заболевания.

Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.

Что такое прокрастинация, чем она вредна и 8 способов ее побороть

Итак, вы потратили часы на перечитывание электронных писем и просмотр социальных сетей, излишнюю «подготовку», перерывы на кофе. Знакомая ситуация? Если это так, вы не одиноки!

П рокрастинация – это ловушка, в которую попадают многие из нас. То, что вы не одиноки, утешает, но мысль о том, насколько сильно прокрастинация может отбросить вас назад, может быть отрезвляющей. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии более эффективного управления и определения приоритетности вашей трудовой нагрузки.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация – это привычка откладывать важное дело, вместо него сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и простых действиях. Она отличается от лени, которая является нежеланием действовать.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для предотвращения прокрастинации.

Как ее преодолеть? Первым шагом к преодолению прокрастинации является признание того, что вы ею страдаете. Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии для управления прокрастинацией и ее преодоления.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Возможно, вы отложили задачу, потому что вам пришлось переустановить приоритеты в своей трудовой нагрузке. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно веской причине, это еще не значит, что вы прокрастинируете. Однако, если вы откладываете дело на неопределенный срок или переключаетесь на другую задачу, потому что хотите избежать чего-то, тогда вы, вероятно, прокрастинируете.

Читать еще:  История успеха компании Bosch

Возможно, вы прокрастинируете, если:

  • Заполняете свой день низкоприоритетными задачами.
  • Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
  • Прочитываете электронные письма несколько раз, не принимая решения о том, что с ними делать.
  • Приступаете к решению высокоприоритетной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
  • Заполняете свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
  • Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы приступить к решению задачи.

Шаг 2: Разберитесь, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете.

Вам нужно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.
Например, вы избегаете конкретной задачи, потому что вы считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вы находите более приятными.

Причиной прокрастинации может быть плохая организованность. Организованные люди успешно преодолевают ее, потому что используют Списки дел, в которых задачи расположены по степени приоритетности, и создают эффективные графики. Эти инструменты помогут вам установить приоритетность задач и сроки выполнения.

Но даже если вы организованы, вы все равно можете почувствовать себя подавленным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому вы откладываете задачу и ищете утешение в работе, которую, как вам кажется, вы сможете завершить.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше задач.
Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами. Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.
Еще одной важной причиной прокрастинации является неспособность принять решение. Если вы не можете решить, что делать, вы, вероятно, отложите действие в случае, если вы делаете что-то неправильно.

Предостережение:

Для некоторых людей прокрастинация – это больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР , тревожность и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной глубокого стресса и болезни. Так, если вы страдаете от хронической и подрывающей силы прокрастинации, причиной может быть одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к профессионалу.

Шаг 3: Разработайте стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше стратегий, предложенных ниже, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

  1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
  2. Отнеситесь к задаче серьезно. Сосредоточьтесь на выполнении задачи, а не избегайте ее. Запишите задачи, которые необходимо выполнить, и укажите время их выполнения. Это поможет вам заблаговременно планировать работу.
  3. Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
  4. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи. Если вам некого попросить, вам поможет себя контролировать онлайн-инструмент, например Procraster.
  5. Действуйте здесь и сейчас. Решайте задачи, как только они возникают, вместо того, чтобы переносить их на другой день.
  6. Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие и даже привести к саморазрушению. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
  7. Сведите к минимумуотвлекающие факторы. Выключите свою электронную почту и социальные сети, избегайте сидеть рядом с телевизором, пока вы работаете!
  8. Стремитесь самую неприятную работу выполнить в первую очередь, каждый день! Начните с тех задач, которые вы считаете наименее приятными. В этом случае остальную часть дня вы сможете сосредоточиться на работе, которую вы находите более приятной.

Совет:

Альтернативный подход состоит в том, чтобы овладеть «искусством промедления». Исследования показывают, что «активная прокрастинация», то есть сознательное откладывание начала работы над чем-то, чтобы сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас почувствовать себя более трудоспособными и мотивированными на достижение результата. Эта стратегия работает особенно хорошо, если вы умеете эффективно работать под давлением.
Однако, если вы решите прокрастинировать активно, вам не следует подвергать своих коллег ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы прокрастинируете, потому что находите задачу неприятной, попробуйте сосредоточиться на «длинной игре». Исследования показывают, что импульсивные люди более склонны к прокрастинации, потому что они сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на вашу годовую оценку работоспособности или премию в конце года?
Другой способ сделать задачу более приятной – выявить неприятные последствия ее избегания. Например, что произойдет, если вы не закончите работу? Как это может повлиять на ваши личные цели, цели команды или организации?

В то же время, может быть полезно переосмыслить задачу, обдумав ее смысл и актуальность. Это увеличит ее ценность в ваших глазах и сделает вашу работу более значимой. Также важно признать, что мы часто преувеличиваем непривлекательность задачи. Так что попробуйте! Вы можете обнаружить, что она, в конце концов, не так плоха, как вы думали!

Как стать организованнее?

Если вы прокрастинируете из-за своей неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:

  1. Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных или подавляющих задачах.
  2. Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности, воспользовавшись Принципом важности/неотложности Эйзенхауэра. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться, и те, которые можно игнорировать.
  3. Станьте мастеромсоставления рабочих графиков и планирования проекта. Если в данный момент у вас есть большой проект или много проектов, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и понизить уровень стресса.
  4. Решайте самые трудные задачи в период вашейнаибольшей эффективности. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте самые трудные задачи в это время.
  5. Установите сроки достиженияцелей. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trelloи Toggl.

Если вы склонны задерживать проекты, потому что находите их подавляющими, попробуйте разбить их на более управляемые части. Организуйте свои проекты так, чтобы они состояли из меньших задач и сосредоточьтесь на том, чтобы начать их, а не на том, чтобы их завершить.

В своей книге «Как излечиться от прокрастинации», вышедшей в 2011 году, Джеффри Комбс предлагает решать задачи в течение 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать План действий для организации своего проекта. Начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения, вы почувствуете себя увереннее и менее ошеломленными более крупным проектом или целью, которой вы добиваетесь.

Наконец, если вы считаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам сложно принять решение, ознакомьтесь с нашим рядом инструментов для принятия решений, которые помогут вам развить в себе навыки принятия решений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector