Как поддерживать работоспособность на рабочем месте

Работа и здоровье. Как поддерживать работоспособность в течение дня

Тенденция сегодняшнего дня такова, что вначале человек тратит здоровье, зарабатывая деньги, а затем тратит деньги, восстанавливая здоровье. Есть ли выход из этого замкнутого круга? Попробуем выделить факторы, которые способствуют снижению показателей здоровья работающего человека.

Стресс на работе

Первый и основной фактор, безусловно, стресс. Люди, занимающие руководящие должности, несут ответственность не только за себя, но и за других, постоянно испытывая стресс. Частые стрессы способствуют развитию множества хронических болезней нервной, сердечно-сосудистой систем организма, опорно-двигательного аппарата, органов пищеварения, кожных заболеваний, зрения и т.д. Работа в авральном режиме – дополнительный стресс для организма. Не откладывайте на завтра то, что можете сделать сейчас, чтобы не создавать авральных ситуаций. Сверхурочная работа, работа в выходные дни приводит к нервному истощению и синдрому хронической усталости. Если стрессовых ситуаций не удается избежать, нужно использовать методы эмоциональной разгрузки. После работы (по дороге домой) слушайте приятную расслабляющую музыку, занимайтесь аутотренингом (мысленно говорите себе: «Я спокоен и собран», «Мне не о чем волноваться», «Я верю в свои возможности»), делайте массаж, принимайте ванну, занимайтесь йогой.

Как снизить воздействие вредных факторов

Сопутствующие факторы развития хронических заболеваний: снижение иммунной защиты и несбалансированное питание, нехватка витаминов, малоподвижный образ жизни. При сидячей работе, особенно за компьютером, следует делать десятиминутные перерывы через каждые 50 минут непрерывной работы. В перерывах можно размяться, сделать гимнастику, зарядку для глаз, перекусить. После контакта с водой руки нужно тщательно вытирать и один-два раза в течение рабочего дня смазывать кремом. Обед лучше всего использовать для прогулки на свежем воздухе. Очень полезно ходить по лестницам – это простое упражнение для укрепления мышц ног, не требующее затрат времени и средств. Обувь для работы должна быть удобной. Даже если вы работаете в офисе, выбирайте туфли, которые не натирают кожу, соответствуют по размеру и позволяют чувствовать себя комфортно. На рабочем месте должна быть бутылка воды, которую пьют маленькими глотками в течение всего дня. Воду нельзя заменить лимонадом или соком. Иногда сотрудники отказываются от медицинского осмотра в рамках диспансеризации взрослого населения, боясь отпрашиваться с работы. Между тем, многие работодатели готовы пойти навстречу работникам, желающим посетить врача: больничные, которые сотрудники берут тогда, когда болезнь уже перешла в острую форму, в конечном счете обходятся гораздо дороже, чем профилактический осмотр.

Работа и питание

Основная проблема работающих людей – нехватка времени. Если вы не успеваете приготовить завтрак, постарайтесь лечь спать и проснуться раньше, чем обычно. Завтракать нужно дома и обязательно натуральными продуктами (каша, творог, яичница или омлет, сырники, блины и т.д.). На десерт можно съесть фрукт или орехи, но заменять ими завтрак не стоит. Утром можно позволить себе насыщенную «медленными» углеводами пищу без вреда для фигуры. Перекусывать нужно через каждые 3–4 часа. Не перекусывайте пирожками, чипсами и печеньем, чтобы проблемы с пищеварением не мешали работе. Гораздо лучше подойдут для перекусов овощи, фрукты, орехи, творог, йогурт. Если вы не перекусываете, повышается риск развития гастрита, который со временем может вызвать язву желудка. Горячий обед поддержит вашу работоспособность на высоком уровне. Пирожки, пицца, блинчики – это не обед. Пить чай, кофе или сок рекомендуется через 5–10 минут после еды. Запивать еду жидкостью не рекомендуется: жидкость растворяет ферменты, необходимые для переваривания пищи.

Работать полезно

Нормированный рабочий график заставляет нас соблюдать режим дня: просыпаться и ложиться спать, принимать пищу в одно и то же время. Это полезно для организма, важно только находить время для прогулок на свежем воздухе (например, ходить пешком на работу и с работы), не засиживаться допоздна перед компьютером или телевизором, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим и продуктивно работать. Умственный труд способствует сохранению ясности мышления и хорошей памяти в течение многих лет, снижая риск возрастных заболеваний (например, болезни Альцгеймера). Физический труд помогает поддерживать себя в форме. Тем, кто работает физически, нужно избегать перегрузок: отдыхать во время технических перерывов, в свободное от работы время. Необходимо дозировать нагрузку, чтобы не допустить травм и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

10 «ништяков», которые повышают продуктивность работы в офисе

Руководитель операционного департамента и отдела обслуживани.

Офисный интерьер может улучшить работоспособность сотрудников на 30% – убеждён Артур Гоц, руководитель операционного департамента и отдела обслуживания клиентов в ECommPay.

Интерьер офисного пространства его компании создан с учетом результатов HR-исследований в области улучшения работоспособности и формирования максимально комфортной среды для них.

Вот главные лайфхаки!

1. Хороший климат

Современный климат-контроль поддерживает выбранную температуру с точностью до градуса, увлажняет и вентилирует воздух. Важность этой техники доказали ученые Гарвардского университета. Их исследования продемонстрировали прямую связь качества воздуха и эффективности труда человека.

В «свежих» помещениях люди работают на 61% лучше.

2. Правильное освещение

Польза естественного дневного света для помещения подтверждена исследованием компании Solar Energy and Building Physics Laboratory.

Результаты показали, что дневной свет позволяет сотрудникам ощущать себя бодро на протяжении всего дня, создавая хорошие условия для работы, при этом не утомляя глаза.

Там же, где преобладает искусственное освещение, люди чувствуют себя вяло и сонливо. Например, в нашем офисе есть множество больших окон, на каждом из которых есть жалюзи, на случай яркого солнца.

В офисе ECommPay света много не бывает

3. «Тихие» места

Journal of Applied Psychology опубликовал результаты исследования, в результате которого оценивалась важность тишины в рабочих помещениях. Участниками выступили 40 человек. Половина из них находилась в условиях офисного шума, остальные – в полной тишине. Спустя несколько часов им предложили разгадать головоломку.

Читать еще:  Как открыть букмекерскую контору

Испытуемые, пробывшие в шуме, практически сразу сдавались. Их коллеги, которым посчастливилось сидеть в тишине, прилагали больше усилий, чтобы решить задачи.

Планировка рабочего пространства далеко не всегда позволяет найти спокойный уголок особенно если у вас open space. Задача решается следующим образом: в помещении размещаются звукоизоляционные кабины, предназначенные для индивидуальных дистанционных переговоров. Если площадь позволяет, создавайте целую комнату «тишины».

В нашей компании, в этом помещении запрещено общаться, что дает возможность продуктивно работать и мыслить, не отвлекаясь на какие-либо звуки, включая разговоры.

Звукоизоляционные кабинки в деле, офис ECommPay

«Тихая» комната, офис ECommPay

4. Спорт и здоровье

О вреде сидячего образа жизни пишут много. Проведено множество исследований, доказывающих, что работа с минимальным движением наносит урон физическому и психологическому состоянию человека. Об этом говорят и ученые Лестерского и Лафборовского университетов Великобритании, напоминая, что мы должны двигаться, тренироваться, заниматься спортом, чтобы кровь лучше циркулировала, кости, суставы и мышцы были крепкими и здоровыми, а мозг был готов решать разноплановые задачи.

Чтобы поддерживать в сотрудниках здоровый дух, в здоровом теле, в офисе следует создать спортивный зал, с необходимым инвентарем для силовых и кардиотренировок.

Зона спорта и здоровья в офисе ECommPay

5. Социальные зоны

Пространство для общения – еще один драйвер креативности и продуктивности. Несколько лет назад в Wall Street Journal были опубликованы результаты эксперимента Bank of America, сотрудники которого носили датчики, фиксирующие сколько общается каждый из них. Установили, что более разговорчивые работают лучше.

Базируясь на этих выводах, в организации ввели неформальные перерывы для общения, после чего продуктивность сотрудников банка увеличилась на 10%.

Skype, в свою очередь, создал игровую зону, куда можно прийти в любое время.

Офис Skype – не только для работы

Мы же решили организовывать больше формальных и неформальных мероприятий. Это киновечера, лекции для обмена опытом и общие собрания, на которых рассказывают о событиях компании за прошедшую неделю. В результате сотрудники из разных департаментов и даже с разных этажей стали лучше узнавать друг друга, а новички гораздо быстрее проникаются коллективом.

6. Комфортное рабочее место

Лучше всего дать каждому сотруднику возможность адаптировать рабочее место именно под себя. Для этого компания может приобрести столы с регулируемой высотой и фит-болы, сидя на которых удобно трудиться. Еще очень важно наличие растений.

Исследования ученых из университета Кардифа показали, что наличие растений в офисе повышает продуктивность на 15%, а также снижают стресс и напряжение.

Для озеленения можно использовать стены из живых растений со специальной системой подведения воды, которые называют гидропонными.

«Живые» стены офиса «Яндекс»

«Ожившие» стены офиса ECommPay

У нас за состоянием растений следит команда флористов, которые, помимо всего прочего, могут украсить рабочий стол сотрудника комнатным растением. Специалисту компании нужно просто об этом попросить.

7. Полезные вкусности

Болезнь многих компаний, особенно крупных, где день рождения случаются чуть ли ни каждую неделю, в том, что на кухне всегда есть вкусняшки.

Чтобы установить равновесие между полезной и вредной пищей, следует покупать для сотрудников фрукты и овощи. Исследователи из University of Otago доказали позитивное влияние таких продуктов не только на настроение и самочувствие, но и на продуктивность. Не стоит забывать и о пользе для организма. Здоровый работник – хороший работник.

8. Кофе

Кофемашина – без этого центра притяжения, кажется, работа была бы невозможна. Ее наличием в офисе никого не удивишь, а вот сиропы могут принести еще больше радости и вкусов. Кстати, ошибочно думать, что перерывы на чашечку ароматного и бодрящего напитка нарушают трудовой процесс.

Исследователи лондонской Школы гигиены и тропической медицины установили, что кофеин улучшает память и способность концентрироваться, сокращает количество ошибок, совершаемых сотрудниками.

Они проанализировали 13 разных исследований со всего мира, участниками которых были преимущественно сотрудники, работающие посменно. Испытуемых разделили на две группы: одной давали кофеин, а второй плацебо. Потом людей просили выполнить различные задания на память и концентрацию, и потребители кофе справлялась с ними намного лучше.

9. Книги

Чтение способствует креативности, улучшает концентрацию и снижает стресс, еще это лишний повод поговорить. Чтобы одобрять и поддерживать в сотрудниках желание читать, создайте корпоративную библиотеку. Совсем хорошо, если любой из членов команды сможет заказывать книги, когда в ассортименте не находится подходящей.

Библиотека в офисе американской компании Tolleson

В нашей компании литературные труды разбросаны по полкам всего офиса. Чтобы посмотреть, где что лежит необходимо зайти в электронную базу.

10. Бутылка для воды

Потребление воды улучшает работоспособность мозга. Недостаток этой жидкости негативно сказывается на способности человека решать задачи. Чтобы сделать воду максимально доступной для сотрудников каждому из них можно выделить спортивную бутылку с корпоративной символикой. Казалось бы, простое решение, но мы заметили, что с приобретением этой емкости для каждого сослуживца, потребление воды в офисе увеличилось.

Welcome pack для новых сотрудников ECommPay

Что ещё.

Наверное, еще можно выделить мотивирующие слоганы. Это плюс к хорошей атмосфере. В нашей компании они есть на всех поверхностях, на которых можно писать без вандализма. Это стены, кружки, наклейки, блокноты и другая промопродукция.

Отдельные слоганы помещены в рамочку и развешаны на стенах. «Do what is Right» (Делай то, что правильно), или «If you can dream it, you can achieve it» (Ты можешь воплотить в жизнь то, о чем мечтаешь). Это мотивирует и создает позитивную атмосферу без особых финансовых вложений.

Стены офиса ECommPay, которые можно «читать», когда нужно вдохновиться

В этом перечне способов повышения продуктивности есть менее и более затратные варианты. Начать можно с простого, а когда результат от этого появится, переходить к методам посложнее и подороже. Проверено – работает!

Читать еще:  Как открыть оптовый склад (вложения от 3 млн. рублей)

35 советов для повышения эффективности и работоспособности

Мечтаете ли вы просыпаться каждый день наполненным энергией, позитивно настроенным на предстоящую работу, с полной уверенностью, что вам все по плечу?

А после обеда вместо обычного утомления ощущать прилив свежих сил?

И в конце рабочего дня быть по-прежнему эмоционально наполненным для общения с родными и друзьями? Значит вопрос “Как повысить эффективность и работоспособность” является для вас актуальным.

Сегодня я поделюсь с вами эффективными методами, которые помогли мне превратиться из человека с вечно низким давлением и отсутствием стабильной качественной энергии в того, кто с удовольствием встает в 4 утра. При этом в течение дня вместо типичного для всех людей спада я испытываю энергетический подъем. То есть, в течении всего дня я испытываю повышенную работоспособность.

Когда я следую всем этим советам (а это действительно возможно!), я живу с полной отдачей, и такой день заканчивается чувством глубокого удовлетворения и уверенности в том, что я прожила его по максимуму.

Задумываясь над тем, как повысить эффективность, мы постоянно черпаем энергию из разных источников: еда, люди, книги, фильмы. Но часто берем ее “в кредит” (кофе, сигареты, алкоголь, фастфуд), и через некоторое время расплачиваемся своим физическим и психическим здоровьем. А можно развить в себе здоровые привычки, которые за счет правильного образа жизни в настоящем будут давать нам энергию и повышенную работоспособность, не воруя все это у будущего.

Например, завтрак из фруктов, орехов, экологически чистого творога повышает умственную и физическую работоспособность, а также дает вам такой же прилив сил, как и бутерброд с кофе, но во втором случае после нескольких часов наступит утомление и апатия, о повышенной работоспособности уже говорить не приходится.. Кофеин сначала дает энергию, потом же следует спад и ухудшение состояния. Правильная пища не только дает энергию сразу после ее употребления, но и поддерживает повышенную работоспособность в течение всего дня. Так происходит и со многими другими факторами, влияющими на качество нашей жизни.

Так давайте же перейдем непосредственно к методам, которые помогут вам стать более энергичным и более эффективным человеком.

Физическое тело

1. Хотите знать, как повысить эффективность и успеть сделать больше дел в течении всего дня. Вставайте в 4 утра. Максимум в 5.

2. Принимайте контрастный душ (1—3 минуты самой горячей воды, которую вы только можете выдержать, 15—60 секунд холодной, повторить 3 раза). Эта рекомендация, безусловно, не для всех, а для людей с достаточно здоровым организмом. Однако если вы это сделаете, повышенная работоспособность с самого утра и в течении всего дня вам гарантирована.

3. Выпивайте натощак 1 литр чистой воды комнатной температуры или немного подогретой. Такое количество воды не менее важно, чем утренний душ. Ваш организм очистится от токсинов, выделяющихся ночью. А значит, качество вашей энергии значительно повысится и вам удастся повысить эффективность любой вашей деятельности.

4. Ложитесь спать не позже 22.00. Люди, которым не хватает энергии и которые задаются вопросом “Как повысить работоспособность” очень часто не соблюдают режим сна. Поздний отход ко сну не повышает умственную и физическую работоспособность, а понижает ее.

5. Как минимум за 2 часа до сна не смотрите и не читайте ничего агрессивного, не смотрите новости. Посмотрев перед сном что-то неприятное, вы лишите себя спокойного отдыха и на следующий день будете разбиты, от чего ваша работоспособность значительно снизится.

6. Постарайтесь находиться как минимум 15 минут в день на свежем воздухе и на солнце. Так вам удастся существенно повысить вашу работоспособность.

7. С утра выпейте овощной коктейль или съешьте фрукт (например, яблоко). Через 20—30 минут можно позавтракать. Я предпочитаю на завтрак орехи, мятный чай с медом или экологически чистый кефир с ложкой меда. Уделяйте внимание правильному питанию и грамотному началу дня , в особенности если вы часто задаетесь вопросом “Как повысить эффективность”.

8. Очень полезно съесть с утра 1 чайную ложку цветочной пыльцы. Также можно есть пыльцу в течение дня, когда вам нужен прилив сил. Повышенная работоспособность тогда вам гарантирована.

9. Никогда не переедайте. Если вы уже не раз это делали, то, скорее всего, обращали внимание, что после переедания силы начинают покидать организм и хочется спать. Тяжелые перекусы – не лучший способ повысить свою эффективность.

10. 80% употребляемых продуктов должны быть овощи, 20% — фрукты, злаки, орехи. Очень немного молочных продуктов. Если вы употребляете мясо или рыбу, ешьте эти продукты максимум 2-3 раза в неделю и только во время обеда. Вечером они не успевают перевариваться, что делает сон неспокойным. Соответственно, на следующий день вы чувствуете себя разбитым и вам приходится думать о том, как повысить свою работоспособность некачественными источниками энергии.

11. Прорастите пшеницу или зеленую гречку — они дают огромный прилив энергии и омолаживают организм, а также повышают умственную и физическую работоспособность.

12. Пейте всегда ДО еды, после еды не пейте как минимум час, лучше два.

13. Не ешьте как минимум за 3 часа до сна.

14. Если вы все еще употребляете алкоголь, то не пейте больше 1 бокала вина (никаких крепких напитков!) за один вечер. Помните, что алкоголь — это заем энергии у будущего, и рано или поздно за это придется расплачиваться отсутствием энергии и повышенной работоспособности.

15. В течение дня, после утреннего литра воды, выпивайте еще 2—4 литра.

16. Постепенно сведите к минимуму напитки с кофеином. Пейте только травяные чаи и воду. Раньше я не могла представить себе жизнь без чашки кофе с утра и крепкого чая после обеда, но как только я полностью отказалась от кофеина, у меня исчез сильный упадок сил около 10-11 часов и во второй половине дня около 15-16 часов. Я забыла, что такое предобеденный и послеобеденный синдром усталости!

Читать еще:  Как получить СНИЛС на ребенка

17. Занимайтесь каждый день спортом не менее 30 минут в день. Многие специалисты рекомендуют занятия спортом 2-3 раза в неделю. Возможно, для поддержания физической формы этого и достаточно, но для повышения энергии и личной эффективности необходимо давать себе физическую нагрузку каждый день. Вы же не едите только 3 раза в неделю. А спорт — это такой же важный источник энергии, как и пища.

18. Старайтесь совмещать кардиотренировку (бег, прыжки, аэробика, танцы, велоспорт) с растяжкой (йога, пилатес, на худой конец, вспомните школьную гимнастику) и силовыми нагрузками (не перепутайте с тяганием пакетов из продуктового магазина). Именно физическая нагрузка поможет вам увеличить вашу эффективность и работоспособность в разы.

19. Если ваш основной двигатель (тело) приведен в порядок, необходимо позаботиться об эмоциональной составляющей вашего горючего, чтобы повысить свою эффективность. Чтобы начать день на положительной волне, используйте такие варианты для утренней эмоциональной подзарядки:

  • Посмотрите видео одного из ваших учителей/человека, который вас вдохновляет. После этого прилив повышенной работоспособности придет сам собой, ведь ничто не вдохновляет так, как личный пример.
  • Прочтите несколько страниц книг по личностному или духовному развитию.
  • Помедитируйте 15-30-60 минут сразу после пробуждения.
  • Во время утренних процедур послушайте аудиозаписи. Прекрасной половине человечества полезно совмещать наведение утреннего марафета с аудиопрограммами. Теперь вы можете совмещать совершенствование внешнего вида с качественным улучшением мира внутреннего.
  • Сделайте запись в своем дневнике — потратьте 10-15 минут, описав либо свои последние мысли, наблюдения, либо то, чему вы научились за последний день. Как говорит Тони Роббинс, «если ваша жизнь достойна того, чтобы ее прожить, она достойна того, чтобы ее записать».

20. Несколько раз в день делайте недлительные дыхательные упражнения, с глубоким выдохом и вдохом, фокусируясь на дыхании. Это поможет вам постоянно ощущать приток энергии, а значить и повышать вашу эффективность.

21. Постоянно обращайте внимание на все то, что положительно складывается в течение дня. У нас есть тенденция фокусироваться на том, что идет не так, а направляя внимание на положительные аспекты, мы перепрограммируем себя и начинаем видеть целостную картину дня все более объективно и позитивно.

22. Если вы любите молитвы, читайте их несколько раз в день. Если ваш путь — медитация, периодически обращайте свое внимание внутрь себя и концентрируйтесь на ощущении “здесь и сейчас”.

23. Исключите из жизни праздное времяпрепровождение (пустые передачи, сплетни и обсуждение вещей, которые не дают дополнительной ценности вашей жизни). У вас есть выбор: можно 15 минут проболтать с коллегами в перерыве или вместо этого прочитать главу книги по личностному развитию. Что даст вам больший толчок к развитию? Помните, что «те, кто читает книги, управляют теми, кто смотрит телевизор».

24. Заведите список того, что нужно перестать делать. Перестаньте это делать. Вы высвободите огромное количество энергии для более важных дел.

25. Вечером запишите как минимум 5 пунктов, за что вы испытываете благодарность сегодня.

26. Составьте список важных задач, которые помогут вам (или вашей фирме) выйти на новый уровень развития, но на которые чаще всего не хватает времени. Список важных задач будет повышать вашу умственную и физическую активность, ведь он вдохновит вас на новые свершения.

27. Начинайте свой день именно с этих важных, но несрочных дел . Посвящайте 1-2 часа самого ценного утреннего времени творческим задачам.

28. Для прогресса в важных делах отключайте Skype, телефон и выходите из электронной почты. Работайте как минимум по 60-90 минут прежде, чем отвлекаться. Работа в таком режиме принесет гораздо больше результатов, чем работа с постоянным прерыванием.

29. Каждые 2 часа делайте небольшой перерыв. Потянитесь, пройдите по офису, если вы работаете из дома — попрыгайте на месте, сделайте несколько растяжек. Это один из лучших способов повысить свою работоспособность, ведь нашему мозгу намного легче работается когда он периодически переключается.

Дополнительные рекомендации по улучшению качества энергии

30. Проведите чистку печени (я практикую метод Андреаса Моритца). Если вы задались вопросом “Как повысить эффективность и работоспособность”, то, прежде всего, обратите внимание на свое здоровье. Оно должно быть в порядке.

31. Принимайте масла (льняное, ореховое и др., которые вам наиболее подходят).

32. Используйте щетку для тела перед душем, чтобы очистить поры. Тело через открытые поры будет поглощать больше кислорода, наполняя ваш организм дополнительной энергией.

33. Постепенно перейдите на экологически чистые препараты для ухода за телом и для уборки жилья.

34. Как минимум 1 раз в неделю посещайте сауну.

Эти советы — мой сконцентрированный опыт за 10 лет совершенствования своего режима дня и повышения эффективности в работе. Безусловно, это не исчерпывающий список всех методик, которые можно применять для улучшения качества жизни, но если вы хотите сделать карьеру , добиться успеха в отношениях , и преуспеть в других сферах жизни, они могут вам пригодится.

Но если вы постоянно чувствуете упадок сил, начните постепенно внедрять в свою жизнь эти принципы, и со временем вы почувствуете себя другим человеком — энергичным, наполненным положительной энергией и намного более работоспособным.

Помните, что жизнь — это не спринт, а длительный марафон, поэтому лучше день за днем вводить в жизнь новые привычки, чем попытаться все сделать сразу и быстро перегореть. Последовательность и постоянство — вот секрет самых успешных и эффективных людей нашего мира.

Вы заметили, что название статьи обещает 35 советов, но даны только 34? 35-м пунктом я размещу на своем блоге наиболее интересную рекомендацию моих читателей. Поделитесь, какими методами эффективной подзарядки пользуетесь вы и станьте моим соавтором в этой статье.

Если вы хотите повысить свою эффективность и выйти на новый уровень в жизни, но вам не хватает поддержки и регулярных практик, присоединяйтесь к 14-дневному марафону «Апгрейд эффективности».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector