Как самостоятельно избавиться от социофобии

Как избавиться от социофобии самостоятельно

В жизни любого человека присутствуют ситуации, которые напрямую связаны с коммуникацией и общением с людьми. Часто в такие моменты индивид испытывает волнение или стресс. Почувствовать повышенную тревожность можно при сдаче сложного экзамена или при собеседовании на новую серьезную работу. В большинстве случаев такой вид стресса является оправданным и не несет за собой никаких серьезных проблем.

Но есть люди, для которых любой вид общения сопровождается сильнейшими переживаниями, страхами и негативной реакцией организма. Такие проявления называют социофобией. Постараться преодолеть данный недуг можно как с помощью врача, так и сделать это самостоятельно, изучив нужную информацию.

Социофобия – серьезный страх перед обществом, социальными ситуациями различного рода или определенными контактами с конкретными людьми. Это невозможность выстраивать коммуникации из-за внутренних проблем личности, при этом довольно часто они могут быть даже не осознаваемы самим человеком.

Психологи и психотерапевты нередко сравнивают социальные расстройства такого типа с повышенной застенчивостью, тревожностью, неуверенностью и пониженной самооценкой индивида. Исходя из этого, можно сделать вывод, что социофобия – это вовсе не страх перед людьми, не боязнь оказаться причиной насмешек или остаться непринятым коллективом, а страх перед определенными обстоятельствами, ситуациями и их последствиями.

На постепенное развитие такой проблемы, как социофобия, влияют внешние и внутренние факторы жизни человека. Даже часто встречающиеся неуверенность или тревога являются результатом влияния извне – например, детские или взрослые психологические травмы. Выделяют следующие предпосылки для появления социофобии:

Причины

Описание

Депрессивное состояние или другие расстройства психики

Депрессия является предпосылкой для возникновения социофобии в 70,9 % случаев

Наркомания и алкоголизм

На людей с девиантным поведением чаще остальных обрушивается осуждение общественности. Крайне редко они получают реальную помощь и поддержку. Это вынуждает их закрываться от общества и замыкаться в себе, что приводит к социофобии в 76,7 % случаев

Пережитые неудачные ситуации

Если случается так, что один раз человек неудачно выступил при большой аудитории, то в дальнейшем наверняка он будет стараться избегать подобных выступлений

Существуют акцентуированные личности, у которых четко выражены некоторые черты характера, и они сильнее остальных склонны к фобиям различных видов

Социофобия может начать формироваться в раннем детстве. Она оказывается как бы проекцией поведения родителей либо способов воспитания конкретной семьи

Неуверенность в собственных силах возникает на фоне социальной депривации (лишений) в детском возрасте. К этой группе можно отнести тиранический тип родительского воспитания, авторитарного педагога, «травлю» в начальной и старшей школе

Когда человек в состоянии сам прийти к осознанию проблемы, у него появляются все возможности для ее самостоятельного решения. Важно понимать, что мысли напрямую связаны с действиями, и человек умеет уникальную способность – управлять суждениями в своей голове.

Социофобы склонны негативно мыслить большую часть своего времени. Чтобы начать бороться, следует противопоставлять обычному негативу его обратную сторону и мыслить примерно так:

  • «Никто не любит меня таким, какой я есть» – «Я, как никто другой, достоин любви и уважения».
  • «Мое поведение может вызвать жалость» – «Все знакомые отлично относятся ко мне».
  • «Я ничего собой не представляю и ничего не умею» – «Со мной есть о чем поговорить, я очень разносторонняя личность».
  • «Я ужасно выгляжу со стороны» – «Я имею свои личные вкусы и прекрасно выгляжу».

Чем больше позитивных эмоций испытывает человек и мысленно проговаривает вслух, тем дальше отходят отрицательные. Со временем такая практика поможет поверить в себя и свои силы, почувствовать все радости жизни и прийти к гармонии в общении.

В школьные времена каждый ребенок боялся и стеснялся выходить к доске и что-либо рассказывать. Сейчас же стоит начинать терапию с малого, достаточно будет несколько минут в день разговаривать с собственным отражением в зеркале. Можно представить, что в отражении находится слушатель, которому необходимо что-то объяснить. Нужно обратить внимание на мимику своего лица, пофантазировать и передать в отражение весь спектр своих эмоций.

Поздороваться с незнакомцем, улыбнуться первому встречному, поговорить по душам с близким человеком или просто почитать что-то вслух поможет наладить коммуникативные навыки и контактность. Следует воспитывать в себе привычку не бояться говорить о своем личном мнении, тогда впоследствии можно будет совершенно без стеснения говорить на любые темы.

Дрожь в теле и неожиданные головокружения – первые симптомы страха. В таких случаях поможет концентрирование внимания на глубоком и продолжительном дыхании. Желательно ни о чем не думать, сосредоточиться на вдохах и выдохах, считать их. Это успокоит организм, состояние придет в норму.

У любого социофоба есть список ситуаций, которые он не готов просто так выполнять. Настало время это сделать. Наиболее болезненные ситуации нужно совершать постепенно, не во вред психологическому здоровью. Неважно, сколько времени займет этот процесс, главное – сдвинуться с мертвой точки и идти напролом к своей цели.

Развить любовь к себе – дело не одного дня. Для начала следует избавиться от истеричных личностей, излучающих негатив. Но сделать это нужно не спрятавшись от них куда-то подальше, а наоборот, выстроив сильный эмоциональный барьер перед серьезными стрессами.

Для этого следует научиться игнорировать людей, мнение которых не вызывает сильного уважения. Но стоит помнить, что не существует людей идеальных. Просто у каждого свои личные нормы, границы и принципы, если стараться всем угодить, то не хватит никаких нервов.

Человек, ценящий свою жизнь, должен быть слегка самолюбив и в меру эгоистичен. Нельзя допускать в свой адрес моральные обвинения и оскорбления.

Одно из самых простых и сложных правил одновременно – идти по жизни с легкостью, не принимать близко к сердцу все происходящее вокруг. Люди, которые сильно зависимы от окружающих факторов и событий, страдают от депрессивного состояния чаще остальных.

Нужно с долей иронии воспринимать абсолютно все, что происходит в жизни. Такой подход помогает не зацикливаться на одном приятном или не очень событии, а с легким сердцем следовать дальше, к своим целям и мечтам.

Жизнь человека коротка, чтобы тратить ее на ненужные стрессы и переживания. Есть масса удовольствий, которые смогут добавить больше счастья и радости в существование личности.

Тесная взаимосвязь присутствует между физиологией и психологией индивида. Людям, которые больше остальных склонны к переживаниям, необходимо свести к минимуму употребление алкоголя и веществ, содержащих кофеин или никотин, так как они являются стимуляторами для усиления разного вида эмоций.

Лечить какую-либо зависимость гораздо сложнее, нежели справиться с социофобией.

Если самостоятельное лечение не помогает избавиться от социофобии, то желательно поскорее обратиться к специалисту.

Правильно подобранный план лечения будет весьма эффективен и станет прекрасным началом на пути оздоровления психологического состояния. Часто бывает, что проблема находится на поверхности и для ее решения будет достаточно нескольких сеансов с практикующим психологом, который поможет найти достойное место в современном социуме и расскажет, как правильно себя вести и преподносить перед окружающими, чтобы ощущать себя максимально комфортно.

Социофобия – излечимое заболевание в 99,9% случаев. Она является только неприятной помехой, которая мешает быть полноценным и успешным человеком. Нужно любить, уважать себя и научиться признавать собственные проблемы. Человеческий разум в состоянии справиться с любым психологическим недугом.

Читать еще:  Как стать спокойным и уравновешенным человеком

При борьбе с такой серьезной проблемой, как социофобия, трудно составить единую для всех схему или план ее излечения. Методы коррекции сознания социофоба напрямую зависят от степени выраженности страха перед социальным обществом, уровня социальной изоляции и причин, которые способствуют данному состоянию. Но есть и общие рекомендации специалистов, при выполнении которых будет проще справиться с недугом:

  1. 1. Группа поддержки. Для начала можно обзавестись новыми знакомыми в социальных сетях, так общаться гораздо проще. Но в идеале это должны быть реальные люди.
  2. 2. Нет идеальных людей. Чтобы прийти к чему-то, нужно помнить, что не существует совершенных во всех отношениях людей. Невозможно нравиться абсолютно всем. Нужно жить по собственным законам и следовать своим принципам. Всегда найдутся те, кто чем-то недоволен. От таких особ желательно держаться подальше.
  3. 3. Вера в собственные силы и адекватная самооценка – два критерия, которые служат основой избавления от статуса социофоба. Ежедневно надо стараться и работать над собой, развивать уверенность и свои сильные стороны, изучать детально качества своего характера и прорабатывать то, что не устраивает. Вера в свои силы поможет двигаться дальше и не останавливаться на полпути. Можно почитать литературу на подобные темы, чтобы получить больше мотивации и желания развиваться.
  4. 4. Зона комфорта. Часто в борьбе с социофобией психологи используют принцип «клин клином». То есть в прямом смысле слова нужно переступать через себя. Начать можно с похода в клуб по интересам. То, что нравится по-настоящему и приносит удовольствие, может стать отличным мотиватором. Делиться своими эмоциями и новыми свершениями в кругу соратников будет очень полезно.
  5. 5. Формулировка причины. Данное действие занимает одну из главных ролей. Если речь идет о конкретной ситуации, которая связана с определенной личностью, то стоит от начала до конца проговорить ее вслух, а после этого постараться встретиться напрямую с человеком и обсудить все детали и неприятные моменты. Если обсудить с помощью разговора не представляется возможным, то можно написать на бумаге все свои мысли, перечитать и сжечь этот лист. Это должно помочь отпустить ситуацию и проблемы, связанные с ней.

Социофобия медленно, но верно тормозит личностное развитие. Есть люди, которые теряют свою должность или годами работают на ненавистном месте из-за боязни сменить обстановку. Кто-то остается одиноким в старости, потому что не желал заводить знакомства и семью в молодые годы, а кто-то и вовсе не решится стать великим актером, только потому, что в детстве взрослые над ним посмеивались.

Как избавиться от социофобии

Мы решили разобраться, что это за слово такое страшное, что на самом деле оно означает и как справиться со своей социофобией самостоятельно.

1. Что такое социофобия

В переводе с латинского «социофобия» — это страх общества, то есть просто боязнь людей, общения с ними, активности, которую необходимо проявлять в окружении людей и т. д.

Социофобия работает просто: наши мысли и убеждения, чаще всего ошибочные, заставляют нас испытывать отрицательные эмоции в различных ситуациях. При социофобии отрицательные эмоции вызывает именно взаимодействие с людьми.

Логично, что человек начинает избегать таких ситуаций, чтобы чувствовать себя спокойно. Однако разумнее просто изменить ход своих мыслей — и негативные эмоции перестанут возникать.

Не стоит путать социофобию с обычной робостью, стеснением и контролируемым периодическим желанием избегать общения с людьми. Социофобия — именно иррациональный страх, который человек не может контролировать или испытывает трудности в этом.

2. Почему возникает социофобия

Есть две самые распространенные причины социофобии:

1) Она может передаться от родителей. Если один из них чувствовал себя в обществе других людей некомфортно — есть большой шанс того, что ребенок будет перенимать эту модель поведения.

2) Она может быть следствием очень строгого воспитания. Если родители чрезмерно опекали своего ребенка, постоянно одергивали его, делали замечания или внушали, что он должен нравиться обществу, — у него просто развился страх сделать что-то не так. Такие люди боятся привлекать к себе внимание и убеждены, что их оценивают окружающие. Эта мысль и не дает им спокойно чувствовать себя в обществе и делать что-то на виду у других.

3. Как распознать социофобию

На самом деле то, что все социофобы постоянно краснеют, когда на них обращают внимание, заикаются и ведут себя неуверенно, — стереотип. Конечно, некоторых социофобов можно распознать и по такому поведению, однако некоторых вычислить бывает очень сложно.

Большинство социофобов умело прячет свои страхи, и выдать их тревогу может только учащенное сердцебиение или сбитое дыхание. Такие незаметные признаки ты можешь упустить из виду.

Есть еще одна категория социофобов, которые начинают действовать уж слишком раскованно, перегибая палку, когда на них обращено внимание. Они отличаются громким смехом, активной жестикуляцией и прочими гиперболизированными признаками в поведении.

Все это делается с единственной целью — доказать себе и другим, что человек на самом деле общителен и чувствует себя при этом комфортно.

4. Как избавиться от социофобии

На сегодняшний день социофобия успешно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Но в общем, человек может попробовать справиться с этим «недугом» сам с помощью простых шагов:

1) Сформируй свой положительный образ. Если говорить короче — перестань зависеть от оценки окружающих. Будь уверен в себе и в том, что ты делаешь, и не дай словам другого человека сдерживать твою активность в обществе.

2) Не избегай ситуаций, которые заставляют тебя тревожиться. Так ты только усугубишь текущее положение дел, заработав себе еще панические атаки или новые фобии.

4) Расслабляйся. Это очень полезное умение, особенно когда тревога начинает мешать тебе жить. Просто прослушивай любимые треки в плей-листе, гуляй на природе или занимайся чтением. Отвлекай себя от тяжелых мыслей.

5) Пойми, что стремление нравиться всем не должно входить в твои планы. Вообще. Ведь самое важное — это нравиться себе самому. Да и твое поведение в обществе, твое умение вести разговор и другие коммуникативные характеристики не дают окружающим полного представления о тебе как о личности. Лучше не зацикливаться на этом, а попробовать развить свои сильные стороны.

6) Правильно связывай свои мысли с эмоциями. Допустим, когда тебя зовут на вечеринку, где много незнакомых людей, ты начинаешь нервничать, объясняя свои эмоции боязнью подобных мероприятий.

А теперь хорошенько проанализируй ситуацию: ты нервничаешь, потому что тебе не нравятся такие мероприятия или потому что на вечеринке будут незнакомые тебе люди? А теперь копни еще глубже: почему тебя беспокоит присутствие незнакомых людей? Когда ты дойдешь до первостепенной причины своего дискомфорта, ты дашь себе рациональные ответы, которые помогут тебе избавиться от нервозности.

7) Пойми, что люди чаще всего думают о себе. Социофобы чаще всех остальных озабочены собой и своим поведением, причем оценивают они себя далеко не в положительном ключе. Пойми, что окружающим вряд ли придет в голову думать о тебе да еще и искать в тебе одни недостатки.

Как избавиться от социофобии самостоятельно: 5 шагов

Страх перед людьми – это страх негативной оценки. Других корней у него нет, поэтому перед тем, как избавиться от социофобии самостоятельно, нужно понять, что негативная оценка – не конец жизни.

Симптомы

Иногда люди думают, что социофобы, а на самом деле, они просто интроверты, которым просто не нужно выступать перед толпой или постоянно ходить на тусовки. Для того, чтобы понять, что у вас, социофобия или интроверсия, можно пройти старое доброе тестирование «Шкала Лейбовича».

Читать еще:  Как, вложив 100 000 рублей, можно заработать на организации фестиваля до 1 миллиона рублей

В целом же, люди, имеющие социофобию боятся любой социальной ситуации, при которой они оказываются на виду, будь то шопинг, общение в небольшой компании и или с авторитетным человеком, общественные мероприятия, разговор по телефону…

Это может сопровождаться физиологическими симптомами (боль, холод, повышение температуры, одышка, слабость в мышцах), эмоциональными (страх, паническая атака, раздражительность, дежавю), беспокойством, нарушениями поведения…Что же, начнем бороться.

Как победить социофобию в пять шагов

Шаг первый

Первый шаг к победе над этим страхом – осознание того, что он у вас есть. Так и скажите себе прямо: да, я боюсь людей. А теперь попробуйте представить, чего вы себя лишаете, позволяя этому страху брать власть над собой. Любви, дружбы, приятных контактов, возможности саморазвития.

Шаг второй

Чтобы понять, как перестать быть социофобом, нужно отыскать начало у этой проблемы. Иногда в ней виноват чрезмерный контроль со стороны родителей, который сочетается со всесторонней критикой. Бывает и так, что родители насильно заставляют общаться с другими детьми интровертного и стеснительного ребенка. Он выглядит нелепо, становится жертвой насмешек, и… здравствуйте, симптомы социофобии.

Иногда страх перед людьми развивается после травли на работе или в школе, после серьезных побоев или разбойного нападения.

Здесь нужно понять, что негативный опыт – тоже опыт. И возможно, самое страшное уже случилось, хуже уже не будет. И наконец, поймите, что негативные установки от родителей или мнение о вас одноклассников, коллег или начальника, который нанес психологическую травму – не истина в последней инстанции, а просто их мнение.

Критичные родители пытались откорректировать ваши детские трудности в поведении, начальник сливал свой негатив, а школьники не умеют самоутверждаться иначе, чем за чужой счет. Теперь постарайтесь больше не избегать пугающих вас ситуаций.

Шаг третий

Меняйте негативное мышление на позитивное. Люди, боящиеся людей, убеждены, что они хуже других, что они нелепы, не на что не способны, не достойны любви. Отслеживайте эти мысли и заменяйте их положительными или хотя бы нейтральными.

Шаг четвертый

Учимся себя контролировать во время приступов страха. Для этого подойдут мантры, дыхательные упражнения и другие методы саморегуляции. Можете даже смешное стихотворение про себя читать, если помогает.

Здесь мы меняем поведение. Идем на страх, а не бежим прочь. Не сразу в омут головой, а потихоньку. Идите на контакт с людьми, бывайте в обществе, старательно готовьтесь к публичным выступлениях, и со временем вы поймете, что это не так уж и страшно. Сперва впускайте в жизнь ситуации, тревожащие меньше всего..

Делайте маленькие шаги к своему страху и усложняйте задачи постепенно. Ну, и хвалите себя после прохождения каждого этапа.

Другие секреты

Пять шагов лучше проходить вместе со специалистом, а вопрос, как избавиться от социофобии самостоятельно, имеет много ответов. Вот несколько вещей, которые помогут пройти пять шагов.

Найдите кружок по интересам

Это могут быть психологические тренинги, где царит доброжелательная обстановка, поэтические или танцевальные клубы, спортивные секции. Там вас обязательно поддержат, а вы осознаете, что люди не так уж агрессивны, как вам кажется.

Прекратите контролировать себя

Если вы заметили, что потеете в общественном месте, то начнете потеть еще больше. Просто расслабьтесь. Поверьте, вас никто не рассматривает под лупой, изучая, где вы неправильно что-то сказали или почесались. Люди слишком зациклены на собственной персоне. Так что, расслабляемся и получаем удовольствие от вечеринки, шопинга или выступления.

Учитесь правильно оценивать…суждения о вас и оценки

Да, все мы боимся негативной оценки. Но оценка оценке рознь. Если критика конструктивная, она понятна: что именно критикуют, над чем стоит поработать. Но иногда это просто субъективное восприятие.

Возможно, вы напомнили человеку своим поведение бывшего мужа или жену, которых он ненавидит, и именно это вызвало негатив. И наконец, есть неадекватные люди, которые самоутверждаются за чужой счет: просто не выросли из этих нелепых штанишек. На таких и реагировать не нужно.

Запишите все на бумагу

Вот небольшой тренинг:

  • Рисуем на бумаге все, что в голове. Не имеет значения, что это и насколько вы талантливый художник. Постарайтесь вытащить из себя тревогу и страх.
  • А теперь проанализируйте эту картинку. Возможно, на ней вы увидите человека из вашего прошлого (или ситуацию в школе), который спровоцировал вашу социофобию.
  • Берем новую бумагу, на ней описываем все чувства, которые возникали у вас, пока вы рисовали.
  • Сжигаем эти записи вместе с рисунком.

Это самый примитивный вариант нейрографики. Более сложные тренинги по нейрографике лучше проходить под контролем специалистов.

И наконец

Вы не обязаны всем нравиться, и не для этого живете. Потому любое мнение о вас не является хорошим или плохим, это личная проблема критика. В первую очередь, вы должны себя воспринимать таким, какие есть. Что-то можно довести до совершенство, а что-то непоправимо. А значит, развивать нужно собственные сильные стороны.

И наконец, не бывает идеальных людей. Существуют люди, намного менее развитые, трудоспособные, ответственные, умные, чем вы. И они живут, не страдая от негативной самооценки. Учитесь у таких людей, а не бойтесь их.

Социофобия: симптомы, лечение. Как избавиться от социофобии самостоятельно.

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом «работает» социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения , другими словами неправильные мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) — как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь «учится» бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться — это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей «никчемности». По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб б оится находиться в обществе, ему страшно и т ревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно , они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они «передают» в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем — так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Читать еще:  Как управлять своим временем: 10 типичных ошибок тайм-менеджмента

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится, много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие » подвиги» вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно- поведенческой терапии. В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:

1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).

2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

1) Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.

2) Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций — тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.

3) Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого — т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.

4) Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации — например, прослушивание любимой музыки , занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.

5) Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!

Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши «недостатки» в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.

6) Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги «Тренинг социофобии» Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства , которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

• «Мышечнaя боль» опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.

• Фрaзa «Я не пойду тудa» является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.

• Фрaзa «Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями» является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.

• Мысли «Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей» и «Я должен кaждому нрaвиться» объясняют степень нaпряжения. Мысль «Я им не нрaвлюсь» не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть «зaмaскировaннaя под чувство мысль», нaпример, «я чувствую, что не нрaвлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?

6. Если это кaсaется осуждения других людей: «Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот«?

7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.

8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?

9. Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!

Социофобия: причины, симптомы, лечение. Как избавиться от социофобии самостоятельно.

(В статье использованы материалы из книги «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи.», автор Биик Дж.У. Рекомендуется для прочтения полный вариант книги.)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector