Лечение прокрастинации, или Как не откладывать дела на потом

Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом

Привычка откладывать дела на потом сильно осложняет нашу жизнь. Как от нее избавиться?

«Вот только посмотрю последние обновления в Сети и сразу примусь за дело», – убеждает себя утром 32-летняя Татьяна, чтобы… спустя пару часов оторваться от оживленной переписки в чате, допить вторую чашку кофе, обсудить вчерашние новости с коллегами и нехотя направить-таки свое внимание на подготовку важного отчета.

Если вам эта ситуация до боли знакома, значит, и вы тоже не лишены досадной склонности откладывать дела на более поздний срок. И называется она – «прокрастинация» (от лат. pro – «вместо», «впереди», и crastinus – «завтрашний»), синдром «завтра». Помните знаменитую фразу Скарлетт О’Хара, героини романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром»: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день»? Увы, не у всех и не всегда.

Пропущенные сроки подачи заявления на престижную стажировку, потерянные объемы продаж из-за несвоевременного выполнения заказов, отношения,разрушенные из-за вечных опозданий и отмены планов… Многим из нас приходится платить за свою привычку высокую цену. Да и дома у каждого найдется свой «черный список» долгов, – от отправки давно обещанных фотографий родителям до покупки так необходимого подросшему ребенку шкафа. Кстати, прокрастинация отнимает много сил, вы не замечали? Порой мы значительно больше времени и энергии затрачиваем на отлынивание от предстоящего дела, чем потребовалось бы на его выполнение. И все-таки настоящая беда в другом: откладывая принятие решений или исполнение работы, мы испытываем постоянную тревогу. Мы чувствуем вину за опоздания, стыд за поспешно, кое-как выполненную задачу и глубоко сожалеем по поводу упущенных возможностей.

Так почему же мы добровольно идем на такие мучения? И не будет ли проще избавиться от столь разрушающей нас привычки?

По мнению британского психолога и тренера Гарри Солла (Garry Sall)*, дело далеко не всегда в нашей лени или отсутствии организованности: прокрастинация является прямым следствием страха допустить ошибку, потерпеть провал. Вспоминая опыт прошлых неудач при выполнении похожей работы, мы чувствуем тревогу, страх. И они тем сильнее, чем ниже наша самооценка. Мы стремимся избежать напряжения, связанного со сложной, неинтересной или неприятной задачей, особенно если ее будут оценивать публично, и поэтому тянем время. Есть и другие причины, дополняет коллегу американский психолог-консультант Нейл Фьоре (Neil Fiore).** Среди них и перфекционизм, и боязнь успеха, и отсутствие баланса между работой и свободным временем, и негативные мысли о работе и о самом себе. Можно сказать, что прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, которая сопряжена с какой-то задачей или принятием решения. Если мы найдем другой способ справиться с этой тревогой, то и откладывать дела на потом уже не придется.

Давайте рассмотрим некоторые ошибочные установки прокрастинаторов и прислушаемся к советам специалистов.

Пять установок, отличающих успешного и продуктивного человека от прокрастинатора

1.Я – НЕ ТО, ЧТО Я ДЕЛАЮ

ПРОБЛЕМА Человек ранимый, склонный к перфекционизму рассуждает так: «Этот проект – отражение меня. И он должен нравиться моему начальнику или моему клиенту, иначе я буду чувствовать себя отвергнутым как личность. Результат проекта определит, чего я стою». Тому из нас, кто мерит работой ценность своей личности, стресс обеспечен. Поэтому-то мы столь неохотно принимаемся за дело: слишком многое стоит на кону, чтобы просто так, без промедления, начать работать.

КАК РЕШИТЬ Развивать чувство собственного достоинства и позитивную самооценку, благодаря которой вы справитесь с любой оплошностью или потерей. Чаще говорите себе: «Что бы ни случилось, я смогу выжить. Моя самооценка выстоит. Я не позволю этому проекту стать моим личным концом света. Я найду способ уменьшить дискомфорт и вновь радоваться жизни». Когда вы научитесь говорить с самим собой позитивно, вы обнаружите, что гораздо хладнокровнее воспринимаете любую задачу.

2.ЭТО МОЙ ВЫБОР!

ПРОБЛЕМА Мы часто прибегаем к прокрастинации, когда чувствуем жалость к себе, оттого что «должны…» (оплатить штраф, пойти к врачу, подготовить к сроку презентацию проекта). Ощущая себя бедными-несчастными, мы повторяем снова и снова: «Я обязан…», «Так не хочу, но приходится». Такие формулировки усиливают негативное отношение к работе, подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда ее делать не стали. Бессознательно занимая позицию жертвы, мы создаем идеальные условия для прокрастинации – она защищает нас от давления со стороны.

КАК РЕШИТЬ Смените формулировку «Я вынужден…» на «Это мой выбор…». Не обязательно хотеть выполнять задание и тем более – любить его. Вы можете просто принять решение о том, что готовы посвятить ему какое-то время. И именно потому, что вы сами приняли это решение, сделали ясный выбор взрослого человека, задание станет менее сложным и болезненным и вам будет легче его выполнить.

3.Я УМЕЮ ГОВОРИТЬ «НЕТ»

ПРОБЛЕМА Те из нас, кто безотказен и старается помочь всем вокруг, бросаясь выполнить любую просьбу коллеги или приятеля, часто вынуждены откладывать дела на потом: эти «золотые рыбки» просто не успевают исполнять чужие желания.

КАК РЕШИТЬ Учитесь говорить «нет» твердо и уверенно, чтобы избежать двоякой трактовки вашего отказа. А вот пассивное «Возможно, я это сделаю» приведет, скорее, лишь к оттягиванию неприятного задания. Если вам трудно отказать сразу, не спешите с ответом. Возьмите паузу, взвесьте все «за» и «против». Помните: своим отказом вы не отвергаете человека, но лишь отклоняете его просьбу.

4.Я ГОТОВ НАЧАТЬ

ПРОБЛЕМА Если мы без конца оцениваем масштабы предстоящего проекта и понимаем, что его окончание окутано густым туманом, от уверенности не остается и следа: задание кажется еще более сложным, и мы падаем духом при виде той массы работы, которую необходимо выполнить.

КАК РЕШИТЬ Переключите внимание на самый первый этап и настройтесь начать немедленно. Просто начать. Скажите себе: «Я сделаю один маленький шаг. Всего лишь набросаю черновик; сделаю только один звонок. Я сконцентрируюсь и поработаю качественно в течение 30 минут. Это все, что мне нужно сделать сейчас». Так вы направите энергию на конкретные действия. Эти маленькие шаги сокращают работу до маленьких, осуществимых задач, за которыми следует вознаграждение. Как только первый шаг будет сделан, цель перестанет казаться такой уж недостижимой.

5.МЕНЯ ЖДЕТ ХОРОШИЙ ОТДЫХ

ПРОБЛЕМА Повторяя унылые формулировки типа «Мне придется работать все выходные …»; «Не ждите, идите обедать без меня, я должен закончить одно дело…», мы вызываем у себя лишь отторжение от работы, чувство безысходности и изоляции. Не позволяя себе ни минуты отдыха, мы начинаем воспринимать жизнь как одно сплошное обязательство, как тяжкий груз, заставляющий нас упускать вещи более значительные и приятные.

КАК РЕШИТЬ Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на«Я должен найти время развлечься…». Устраивайте себе перерывы и придумывайте вознаграждения за выполнение какого-то объема работ. Запланируйте в своем календаре прогулки, спорт, встречи с друзьями, походы в театр и кино. Такой план помогает реалистично оценить то время, которое в действительности имеется для работы. А отдых, заслуженный пусть коротким, но эффективным трудом, не будет отягощен чувством вины.

* Гарри Солл – британский психолог, автор мотивационных тренингов, в которых сочетает принципы когнитивно-бихевиоральной терапии и НЛП.

**Нейл Фьоре – американский психолог, тренер, специалист по клиническому гипнозу, автор четырех книг, среди которых – «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (Манн, Иванов и Фербер, 2013)psychologies.ru/events/books/psychologie/_article/legkij-sposob-perestat-otkladyvat-dela-na-potom

А вот по мнению экзистенциального психолога Альфрида Лэнгле, причиной нашей лени и стремления отложить дела на потом является вовсе не страх а желание защитить себя от навязанных нам стереотипов, правил поведения, ценностей и предписаний, которые мешают быть самим собой

Лечение прокрастинации, или как не откладывать дела на потом

Прокрастинация либо феномен «откладывания дел на позже»

С прокрастинацией знаком чуть ли не каждый второй из живущих на отечественной планете. Это состояние так довольно часто посещает нас, что уже и не знаешь, что поразмыслить: то ли это болезненное отклонение от нормы, то ли это только особенность людской психики. Давайте узнаем, что действительно, а что нет, и как мы можем оказать помощь себе в противостоянии данной напасти.

Что такое прокрастинация

В соответствии с Википедии, прокрастинация (от англ. procrastination – задержка, откладывание; от лат. crastinus – на следующий день и лат. pro – на) – в психологии склонность всегда откладывать ответственные и срочные дела, что ведет к жизненным проблемам и больным психотерапевтическим эффектам.

Похоже, прокрастинация существовала неизменно, о чем свидетельствуют хотя бы народные поговорки, наподобие: тащить кота за хвост либо тащить волынку. Но показалось это заковыристое слово в первый раз в 1977 года, в то время, когда были опубликованы две статьи, посвященные прокрастинации. В наши дни кроме того издается целый издание на британском, посвященный данной проблеме.

Он так и именуется: «Procrastination And Task Avoiding», либо «Прокрастинация и уклонение от исполнения задач». Еще бы – согласно данным западных психологов, 20 процентов взрослого населения планеты всегда норовит уклониться от ответственной и срочной работы.

Читать еще:  Преодоление трудных жизненных ситуаций

Как она проявляется

Многим из нас знакомо состояние, в то время, когда поставлена определенная задача, намечены сроки, но взяться за дело никак не получается. То необходимо безотлагательно покурить, то выпить кофе, то почитать любимого блогера, то позвонить, то проверить почту, то еще что-нибудь. И это отлынивание от работы может длиться не просто часы, а недели и дни, пока не замаячит дедлайн.

Тогда уж приходится или совершить нечеловеческое упрочнение над собой и выполнить задуманное, или плюнуть, махнуть рукой и продолжить заниматься тем, чем хочется, а не тем, чем необходимо. Но, в случае если прокрастинатор, – в частности так принято именовать человека, подверженного обрисовываемому состоянию, – сообщит себе: ну, завалил проект (экзамен, защиту…), ну и линия с ним, – он не почувствует облегчения. Наоборот, испытает сильнейший стресс.

Многие уверены в том, что откладывать ответственные дела на позже и отвлекаться на сиюминутные мелочи нас заставляет элементарная лень. Но психологи с этим не согласны: ленивец не только не желает чем-либо заниматься, но и не переживает по этому поводу – совесть его не грызет, и он замечательно чувствует себя морально.

В это же время прокрастинатор осознаёт, что поставленная перед ним задача серьёзная и срочная, на краю сознания у него всегда теплится идея о том, что нужно вынудить себя приняться за работу. Подспудно растет тревога, с приближением дедлайна иногда доходящая до паники: а что если не успею, не смогу. Человек пробует с наскоку выполнить то, на что было отведено достаточно времени, но у него мало что получается.

В то время, когда же наступает расплата за бездельничанье: выговор руководства (завалил проект), скандал в семье (не сдал экзамен) и т. д., несчастный испытывает чувство вины, стыда а также раскаяния, осознавая, что подвел вторых и потерял что-то ответственное.

Не смотря на то, что снаружи состояние прокрастинации похоже на отдых, но в действительности это не верно. Так как благодаря отдыху мы восполняем собственные запасы энергии – физической и психологической, а в следствии прокрастинации – теряем ее. Сперва, бездельничая, боремся с тревожностью, а после этого, в то время, когда приходится делать работу в авральном темпе, на пределе возможностей и сил, к тому же некачественно и с нарушением сроков, – испытываем недовольство и бессилие собой.

В это же время, прекрасно выполненная работа – уже сама по себе делается обстоятельством выброса гормонов наслаждении, соответственно, источником энергии.

В чем неприятность

Неприятность прокрастинации не в том, что человек разрешил себе уклониться от ответа серьёзной задачи – ну с кем для того чтобы не бывает, не всегда удается держать себя в тонусе и проявлять высокую продуктивность, в любой деятельности вероятен спад. Но опасность прокрастинации в том, что вызванный ею стресс парализует веру и волю в себя, в следствии эпизоды бездействия начинают накапливаться, прокрастинация делается хронической и преобразовывается в огромную психотерапевтическую проблему.

Считается, что одна из обстоятельств прокрастинации – отсутствие интереса. В случае если человеку не весьма интересно обучаться либо скучно на работе, значит, необходимо поменять место учебы либо работы, лишь и всего. Возможно, часть здравого смысла в этом имеется, но все же подобный подход – через чур радикальный. Тем более что частенько люди отлынивают и от в полной мере увлекательных им дел.

Еще одна обстоятельство – особенное свойство характера, в то время, когда человек может трудиться, лишь будучи поставленным в твёрдые временные рамки, а значительно лучше – в состоянии аврала. И, наконец, основная обстоятельство прокрастинации – в неумении самоорганизоваться, расставить приоритеты и в страхе перед поставленной задачей.

Как бороться с прокрастинацией

1. Прокрастинация довольно часто делается результатом отечественного страха перед громадной и непростой задачей, которая думается невыполнимой

При таких условиях необходимо отношение в ней. Сообщите себе: да, задача непростая, требует большое количество сил и времени, но в случае если я разобью ее на части, она сходу станет легче, и я скоро все сделаю. Делать по частям, вправду, эргономичнее, к тому же любой раз возможно давать себе кратковременную передышку, поощрять себя.

2. Следующий метод борьбы с отлыниванием – регламентация собственных занятий

Составляйте графики исполнения задач, перечни дел. Человек, планирующий собственный рабочий сутки, более действен, меньше теряет драгоценного времени на всякую отвлекающую ерунду, соответственно, меньше склонен к прокрастинации. В случае если мы знаем, какие конкретно пять/десять/пятнадцать конкретных пунктов у нас намечены на сегодня, то легче привести себя в состояние активности.

Причем первыми пунктами возможно ставить более несложную работу.

3. В случае если регламентация дел не оказывает помощь, необходимо задуматься, из-за чего так происходит

Что мешает нормально и методично выполнять все запланированное? Возможно, это какая-то категория задач, которую вы ни в каком случае не имеете возможность делать? Тогда лучше их кому-то второму.

В любом случае, самоанализ разрешит лучше осознать себя и, вероятно кроме того, снимет проблему.

4. Привести себя в продуктивное состояние возможно, используя несложную формулу: (10 + 2) х 5

Суть ее пребывает в следующем. Сперва поставьте себе цель: предположим за 10 мин. написать абзац технического задания (иди дипломной, либо курсовой). По окончании чего сосредоточьтесь и выполните задуманное. Отдохните 2 60 секунд. После этого снова проделайте то же самое. И без того пять раз. В итоге за час у вас готовьсяприличный кусок текста.

5. В случае если не обращая внимания на все усилия, вы все равно не имеете возможность сосредоточиться на задании, – не мучьте себя

Поспите, погуляйте на свежем воздухе. двигательная активность и Полноценный сон содействуют хорошему психологической уравновешенности и физическому самочувствию, соответственно, вы стремительнее наладите рабочий процесс и не станете попусту отвлекаться от него.

6. Воспитывайте себя!

Усиливайте силу воли и тренируйте самодисциплину. Начните хотя бы с утренней гимнастики. Мало кому хочется качать пресс либо делать растяжку по утрам, а вы пересильте себя.

Человек – такое создание, которое неизменно необходимо держать в узде, в противном случае станете не хозяином собственной жизни, а рабом собственных привычек, страхов, неврозов и капризов.

© Ильина Наталия, TimesNet.ru

Случайные статьи:

Откладывание дел и прокрастинация. С.В Ковалёв

Подборка похожих статей:

7 способов, как остановить прокрастинацию Мы все подвержены прокрастинации. Мы просыпаемся с мыслью сделать одно ответственное дело, а позже…

Как прекратить откладывать дела на позже «на следующий день я прекращу откладывать дела на завтра», – цитата великого Автора. В психологии склонность…

В 70-х годах прошлого века ученые нашли занимательный болезнь, поражающий перфекционистов и впечатлительных людей — склонность к постоянному откладыванию…

Синдром отложенной судьбе… жизнь на позже На протяжении одного из выступлений в университете Стив Джобс заметил среди присутствующих даму, которая ему…

Как избавиться от привычки откладывать важные дела на потом. Прокрастинация — болезнь XXI века.

«Только время не теряет времени» Жюль Ренар (французский писатель).

Сегодня вашему вниманию представлена очень интересная и познавательная психологическая тема, призванная:

Во-первых, выявить причины, влияющие на привычки человека

Во-вторых, рассказать, как перестать «затягивать» дела.

А также вам представится уникальная возможность узнать о разнообразных методиках лечения и способах борьбы с прокрастинацией.

Прокрастинация – это болезнь XXI века, разрушающая здоровую структуру общества (от лат. pro — вместо, впереди и crastinus — завтрашний).

У многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого.

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация — от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. crastinus — завтра и лат. pro — на.

Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.

Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.

Лень и прокрастинация — разные вещи.

Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Хороший пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.

Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.

Многие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой. Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

Симптом прокрастинации — начну с понедельника

Главные симптомы прокрастинации:

— сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;

Читать еще:  Немецкая пенсионерка сумела заработать на бирже 500 тысяч евро

— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;

— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины.

этапы развития лени и прокрастинации

В современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.

Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

Основные ричины прокрастинации:

— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;

— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;

— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;

— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;

— вы не осознаете, как быстро уходит время;

— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.

Прокрастинации имеет массу негативных последствий.

Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.

К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.

Сделаю потом — как не откладывать

Как избавиться от прокрастинации?

Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.

Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.

Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?

Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.

Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.

Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.

Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.

Лечение прокрастинации по методу Джона Перри

Профессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.

Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.

Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.

За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

Еще несколько простых советов для борьбы с прокрастинацией

Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает, как побороть прокрастинацию.

Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».

Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.

Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.

Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.

Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.

Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.

типы прокрастинации на работе — инфографика

Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни

Надеюсь, что статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы преодоления данного заболевания.

Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.

Помните: «насколько плохо дела выглядят сейчас – ничего не значит» Нил Доналд Уолш (американский писатель).

И рекомендация в завершение: разберитесь с глубинными причинами прокрастинации и научитесь ее побеждать

Прокрастинация: как не откладывать важное?

Знакомо ли вам такое состояние? Вы воодушевлены предстоящим интересным делом, представляете, как окунетесь с головой в работу, как только представится возможность. И вот подходящее время настало, впереди несколько свободных часов. Вы садитесь за рабочее место и… Приходит мысль о чашке кофе, которая поможет взбодриться и сосредоточиться…Аромат кофейных зерен, чуть горьковатый вкус, приятная пенка… Пора за работу… Вдруг телефонный звонок, на который нельзя не ответить. Еще несколько минут на разговор, теперь-то уж точно за работу… Хотя вот эту статью неплохо было бы прочитать, прежде чем начинать. А потом еще статья, пост в фейсбуке, еще пара чашек кофе, и неожиданно часы показывают, что осталось всего несколько минут от запланированного времени. Со вздохом сожаления вы переносите работу на завтра. Но завтра повторяется тоже самое, и послезавтра. Постепенно все меньше верится, что вот-вот удастся начать. Все сильнее чувство вины за несделанную работу.

Что такое прокрастинация?

Описанный выше пример – одно из типичных переживаний прокрастинации. Это очень странное, на первый взгляд, явление, при котором человек откладывает, переносит, оттягивает начало дела, одновременно считая его для себя очень важным. Такое откладывание «на потом» (от латинского procrastinus – на завтра) может повторяться бесчисленное количество раз. Кого-то в итоге заставляют работать почти истекшие сроки, и они доделывают работу в страшном цейтноте, кого-то не останавливает и это, и он раз за разом проваливает важные планы.

Это явление известно с древних времен. Еще Гесиод (ок. 800 г до н.э.) наставляет: «И не откладывай дела до завтра, до послезавтра: пусты амбары у тех, кто работать ленится и вечно дело откладывать любит…».

Одно из лучших художественных описаний прокрастинации можно встретить у Льва Толстого в «Юности»: «Бывало, утром занимаешься в классной комнате и знаешь, что необходимо работать, потому что завтра экзамен из предмета, в котором целых два вопроса еще не прочитаны мной, но вдруг пахнёт из окна каким-нибудь весенним духом, — покажется, будто что-то крайне нужно сейчас вспомнить, руки сами собою опускают книгу, ноги сами собой начинают двигаться и ходить взад и вперед, а в голове, как будто кто-нибудь пожал пружинку и пустил в ход машину, в голове так легко и естественно и с такою быстротою начинают пробегать разные пестрые, веселые мечты, что только успеваешь замечать блеск их. И час и два проходят незаметно».

Научные же исследования прокрастинации начались в 70-х годах XX века и на сегодняшний день на Западе это очень популярная тема: созданы специальные методики ее изучения, разработаны психологические техники, помогающие ее ослабить, написаны сотни книг и тысячи научных статей. Однако исследования распространенности прокрастинации свидетельствуют о том, что несмотря на усилия ученых, в последние десятилетия эта проблема становится актуальной для все большего числа людей.

Прокрастинация и лень

На первый взгляд может показаться, что прокрастинация очень близка к обычной лени. И в самом деле прокрастинирующий человек вместо работы может целый день смотреть сериалы, играть в компьютерные игры, общаться в социальных сетях, спать, гулять и находить себе еще тысячи других занятий, только бы не приступать к самому нужному.

Читать еще:  Приказ (распоряжение) о расторжении трудового договора с работником (форма Т-8)

Однако сложно такого человека обвинить в лени, имея ввиду пагубную черту характера, «наклонность к праздности, тунеядству» (словарь Даля). В отличие от тунеядца прокрастинатор, как правило, очень хочет выполнить дело и ругает себя за его откладывание. Сильный психологический дискомфорт и чувство вины – неизменные спутники прокрастинации.

Можно говорить о сходстве лени и прокрастинации в том случае, если ленящийся сам страдает от своего недостатка. В этом случае, как и с прокрастинацией, нужно смотреть глубже и искать причины, которые в обход воли человека, заставляют его уклоняться от дела.

Причины прокрастинации

На сегодняшний день у специалистов нет единой теории причин прокрастинации. Разные направления в психологии и психотерапии ставят во главу угла те или иные компоненты или аспекты прокрастинации, объясняя с их помощью механизм возникновения этого явления:

  • Есть теоретические модели, связывающие этот феномен с пережитыми в детстве конфликтами с родителями. Во взрослом возрасте эти полузабытые противостояния могут проявляться в бессознательном сопротивлении выполнению заданий, которые ассоциируются с родительскими жесткими требованиями.
  • Другие исследователи разрабатывают идеи о том, что прокрастинаторы не чувствуют ценности в своей работе, соответственно отсутствие мотивации не позволяет быть эффективным.
  • Нейрофизиологи изучают различные отделы мозга, нарушения в работе которых могут приводить к прокрастинации.
  • Ряд авторитетных подходов большое внимание уделяют перфекционистским установкам в отношении важных дел и, как следствие, тревоге о том, что не получится выполнить все идеально. Тревога бывает настолько сильна, что человеку проще все время находить другие занятия, только чтобы не испытывать ее.

Список объяснений далеко не полон. Ученые пока только на пути к созданию единой теории прокрастинации.

Преодоление прокрастинации

Если вы решите бороться со своей прокрастинацией, логичным шагом будет обращение к грамотному психологу и совместная работа с ним. В то же время во многом можно помочь себе самостоятельно. Один из путей самостоятельной работы над этой проблемой — это изучение ее особенностей и закономерностей с последующим подбором индивидуальных средств противодействия ей.

Начать стоит с изменения отношения к своей прокрастинации. Вполне возможно, что вы уже совершенно истощены постоянным откладыванием. Беспомощность что-либо с этим сделать вызывает только отвращение и страх, что это никогда не кончится.

Будет непросто, и все же постарайтесь начать относиться к прокрастинации с исследовательским интересом, как к объекту вашего изучения. Попробуйте даже с нетерпением ждать следующего ее проявления, как ученый может пребывать в радостном предвкушении важного опыта. Несколько раз просто последите за собой, за тем, как именно вы откладываете дела. Обратите внимание на то, какие факторы играют решающую роль в вашей прокрастинации:

  1. Вы можете заметить, что причина задержек в том, что вы просто постоянно отвлекаетесь. Вашему вниманию сложно сосредоточиться и удерживаться на задании.
  • В этом случае постарайтесь специально подготовиться к работе: выделите на работу специальное время, оградите себя от внимания других людей, отложите интересную книгу, выключите мобильный телефон, заблокируйте доступ к отвлекающим программам и приложениям (социальные сети, игры и т.д.);
  • Структурируйте свою работу: выделите главное и второстепенное, определите ближайшие задачи, другими словами, добейтесь ясности и определенности в том, что вам предстоит сделать, причем сделать именно в ближайшее выделенное время;
  • Еще один путь – работать в команде. Встречаетесь с коллегами и вместе договариваетесь поддерживать рабочую атмосферу в течение запланированного времени.
  1. Возможно вы поймете, что испытываете тревогу по отношению к запланированной работе. Задача может казаться слишком сложной, слишком масштабной, слишком требовательной к вашим компетенциям. Попробуйте следовать следующим рекомендациям:
  • Думайте только о ближайших задачах в работе, а не о конечном результате и его оценке окружающими. Например, вам нужно написать статью. Не стоит фантазировать, какой она в итоге получится и как вы сдадите ее в редакцию или вашему руководителю, какие отзывы получите. Сосредоточьтесь на плане статьи, первом разделе, первых предложениях, первых словах. Постепенно уменьшайте масштаб задачи до того момента, пока не сможете приступить к ней.
  • Иногда дело в том, что сложно именно начать работу. В этом случае представьте, что выполняете те или иные части задания и начните с того, который вызывает меньше тревоги. Когда «дело пойдет», с оставшимися частями работы будет проще. В той же статье могут быть разные разделы, какие-то из них вам понятны, какие-то вызывают чувство неуверенности. Начните с того, что легче – всегда важно видеть, что процесс движется.
  • В такого рода тревоге всегда велик компонент страха оценки. Чтобы меньше беспокоиться об этом, вспомните, зачем это дело лично вам. Почему именно вы хотите написать эту статью, чем это важно для вас. В идеале приступайте к работе думая о том, что никто не будет принимать и оценивать вашу работу, только вы сами будете ее мерой, только вам самому она нужна.
  1. Может быть, углубившись в себя вы обнаружите недостаток мотивации, безразличие и апатию по отношению к запланированному делу. Это может стать поводом для пересмотра для себя смысла той деятельности, которую вы от себя требуете.
  • Задайте себе всерьез вопрос, нужно ли вам то, что вы делаете, имеет ли это смысл для вас (перекликается с работой над страхом оценки). Если ответ отрицательный, то это не повод сразу все бросать. Может быть смысл дела нужно себе напомнить. Предположим, что вы так закопались в подготовке статьи, что уже забыли, зачем вы ее пишете, что в ней интересного лично для вас.
  • Может быть обстоятельства изменились, и требуется найти новый смысл. Например, изначально замысел статьи был один, но в процессе обсуждения и подготовки приоритеты поменялись, и вот вы перед фактом, что нужно писать о другом, и новая тема не вызывает сильного энтузиазма. В этом случае нужно решить «задачу на смысл» уже с новой темой.
  • Еще способ — спросить себя, каким образом нужно поставить задачу, чтобы интерес по отношению к ней появился. Какие условия выполнения (сроки, место и т.д.) нужны, чтобы желание работать не уходило.
  • Однако возможен и такой вариант, когда вы действительно понимаете, что дело, которое вы от себя требуете, никогда по-настоящему не привлекало, и лишь тяготит вас. Тогда нужно принять решение, стоит ли продолжать.

Вполне возможно, что в процессе исследования своей прокрастинации вы найдете сразу несколько или даже все перечисленные здесь факторы. В этом случае действуйте ситуативно. Постарайтесь понять, какой фактор является центральным именно сейчас и работайте с ним.

Перечисленные здесь моменты не исчерпывают возможных причин прокрастинации, но в процессе этой работы над собой вы научитесь быть внимательными и разовьете осознанность по отношению к прокрастинации — это само по себе должно снизить степень выраженности прокрастинации.

Духовные аспекты прокрастинации [1]

В нашей православной среде проблему прокрастинации принято называть ленью и праздностью. На мой взгляд, часто это упрощает проблему, затрудняя ее преодоление. Когда мы каемся в лени, то первое, что приходит в голову в качестве средства ее преодоления, это волевое усилие к усердию, попытка заставить себя работать. Такая тренировка воли отчасти может быть эффективна, особенно если речь идет о лени как о черте характера, но далеко не всегда.

Как видно из предыдущих параграфов, у откладывания и избегания может быть масса других причин, и применительно к ним волевая попытка заставить себя работать как минимум не будет иметь действия, а как максимум будет вызывать еще большее сопротивление к выполнению дела. Можно заставить себя раз или два с огромным усилием выполнить задачу, но в дальнейшем, когда волевое усилие истощится, прокрастинация проявится с новой силой. Так строгие авторитарные родители могут усиливать давление на подростка получая зачастую все растущее сопротивление.

Мне кажется, что эффективнее было бы глубокое понимание индивидуальных причин прокрастинации и их связи с духовными проблемами. Так, например, если дело в устоявшейся привычке к откладыванию, то самовоспитание будет вполне к месту. Если же планы постоянно рушатся из-за того, что человек постоянно думает о том, как результат будет оценен, хочет идеального результата и одновременно боится не справиться, то важнее здесь бороться со страстью тщеславия, с невротическим поиском «славы человеческой», который проявляется в страхе оценки. А может быть дело в том, что человеку не нужно и неинтересно дело, которое он сам себя заставляет делать. Тогда не повод ли это вспомнить притчу о талантах и искать для себя настоящее дело, которое заставит гореть искренним интересом и смыслом.

В заключение хочется ободрить тех читателей, которые подвержены проблеме прокрастинации. Автор статьи и на собственном опыте, и по рассказам своих клиентов знает, насколько мучительной может быть ситуация с постоянным откладыванием, насколько беспомощным можно себя чувствовать, встречаясь в очередной раз с невозможностью заставить себя работать и какое изнуряющее чувство вины и тревоги приходит от груза накопившихся дел.

Как правило, справиться с этой проблемой или по крайней мере существенно улучшить ситуацию можно, но это требует времени, умения замечать маленькие победы и не разочаровываться в себе слишком быстро. Работайте над собой спокойно, в своем ритме, дайте себе время осознать все нюансы своей прокрастинации, понять ее и подобрать к ней ключик.

[1]В данной вопросе автор, не являясь духовным лицом (хотя, будучи воцерковленным православным христианином), ограничивается своими размышлениями и не претендует на право что-либо указывать или рекомендовать как пастырям, так и мирянам.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector