Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

«Укрощение амигдалы»: как перестать волноваться и жить долго

Мария Рамзаева
Внештатный автор Slon

Краткий пересказ книги Джона Ардена

«Укрощение амигдалы и другие

инструменты тренировки мозга»

(М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016).

Джон Арден — нейрофизиолог по образованию, глава самой масштабной в мире программы обучения психологическому здоровью Training in Mental Health, автор более десятка книг по самосовершенствованию, нейродинамическому исследованию сознания, терапии и др.

Его книга «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины. В книге Арден дает практические советы по перепрограммированию своего мозга и подробно объясняет, как именно влияет на мозг и организм в целом та или иная привычка.

Перенастройка мозга

Еще не так давно считалось, что головной мозг от рождения до смерти человека не изменяется и новые нейроны в нем не образуются. Ученые полагали, что привычки, вкусы, а также способности определяются исключительно генетическим кодом и являются врожденными. Однако за последние 20 лет было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта).

На практике это означает, что, пусть генетический набор и задает потенциально сильные и слабые стороны человека, именно полученный внешний опыт играет главную роль в том, как человек реализует свои способности.

Нейропластичность можно коротко описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем выше вероятность удачно сделать действие в дальнейшем (увеличивается вероятность активации нейронов в будущем) и тем легче вам дается действие.

Благодаря свойству нейропластичности возможно сформировать полезные привычки и избавиться от вредных, а также улучшить работу своего мозга и качество и продолжительность жизни в целом.

Чтобы запустить перепрограммирование мозга, необходимы следующие шаги:

1. Концентрация нужна для запуска процесса нейропластичности. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.

2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.

3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.

4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.

Пройдя эти четыре шага, вы вырабатываете новые нейронные связи, то есть создаете какую-то новую привычку. Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления. Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.

Используя эту методику, считает автор, можно, в том числе избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей.

Укрощение эмоций

Изначально чувство страха и реакция «бей или беги» были необходимы для выживания. Более того, небольшое чувство тревоги и напряжения только помогает человеку лучше концентрироваться и эффективнее работать. Выделяющийся при стрессе кортизол стимулирует производство дофамина, гормона, вызывающего чувство удовольствия и поддерживающего организм в бодром и активном состоянии. Однако при длительном стрессе кортизол негативно влияет на мозг и организм в целом, уровень дофамина снижается, приводя к упадку сил, а миндалевидное тело (оно же — амигдала, область головного мозга, в которой и зарождается чувство страха) при воздействии кортизола становится сверхчувствительным, и человек начинает испытывать беспокойство и тревогу постоянно.

Как правило, испытывая страх, человек склонен к четырем основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.

1.Бегство — некое импульсивное действие, которое человек совершает в момент наибольшего напряжения, чтобы перестать испытывать дискомфорт. Например, сбегает со сцены во время публичного выступления. Однако в следующий раз человеку будет сложнее переступить даже через меньший подобный страх.

2. Избегание — действие, направленное на дистанцирование от объекта страха. Например, в принципе отказываться от публичных выступлений.

3. Прокрастинация — откладывание каких-либо дел из-за ложной мысли, что позже будет легче. Например, человек бесконечно переносит на потом прием к врачу, пока ситуация не станет критической. Причем он не только ухудшает свою ситуацию в плане здоровья, но и нервничает на протяжении всего откладывания.

4. Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.

Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность. Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.

Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как тем больше вероятность, что нейроны, активизирующиеся при испытывании эмоций, образуют устойчивую связь, и тем самым создастся базовый эмоциональный фон жизни. То есть чем дольше человек пребывает в унынии, тем больше вероятность, что подавленное настроение станет для него настроением «по умолчанию».

Сложность заключается в том, что плохое настроение может возникать спонтанно и поглощает человека: когда нейронные связи активизируются, они захватывают другие нейроны, что только поддерживает уныние. Из такого состояния нельзя выйти просто так, но можно себя вывести с помощью определенных техник:

1. Стимулирование позитивного настроения. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.

2. Активность. Как говорилось выше, действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.

3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.

4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса кортизола.

Позитивное восприятие жизни не только улучшает ее качество, но и является главным фактором стрессоустойчивости. Оптимист во всем старается искать возможности для развития, а ошибки и трудности видит как еще один этап работы, а не катастрофу, и это также позволяет снижать уровень стресса.

Однако основой для продуктивной работы мозга и всего организма, а также главным способом улучшить настроение и стрессоустойчивость являются здоровые базовые привычки.

Сон, еда и объятия для помощи мозгу

При малейшем недомогании люди склонны пить таблетки, но в реальности для того, чтобы помочь мозгу и телу работать оптимально, необходимы самые базовые вещи, от которых мы постоянно отмахиваемся: «Мне и так плохо, чтобы еще начать правильно питаться» или «Я и так ничего не успеваю, чтобы еще так много спать». Однако без определенных «базовых» правил не только все таблетки будут малоэффективны, но и совершенно невозможна продуктивная работа.

Пища — это основное топливо для мозга, и она может либо помочь процессу нейропластичности, либо, наоборот, воспрепятствовать и даже увеличить риск развития деменции и других нарушений. Доказано, что сбалансированное питание не только понижает уровень стресса и позволяет мозгу работать эффективно, но и уменьшает риск депрессии и даже суицида.

Любая поступающая в организм еда влияет на работу мозга, и это можно использовать. Например, по-разному влияют белки и углеводы, и для оптимальной деятельности мозга на завтрак и обед стоит употреблять белки (чтобы обеспечить хорошую работу краткосрочной памяти), а на ужин — сложные углеводы, чтобы помочь себе расслабиться.

Как и правильное питание, физические упражнения крайне важны для продуктивной работы мозга. Они запускают процессы нейрогенеза и нейропластичности, снижают уровень стресса и, согласно многочисленным исследованиям, являются эффективными антидепрессантами.

Читать еще:  Франшиза продуктового магазина «Перекресток»

Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению фактического выполнения этих упражнений.

Еще одна важная для работы мозга привычка — это здоровый, полноценный сон. Он не только сильно влияет на всевозможные функции работы мозга, но и, например, за счет процесса нейропластичности, который начинается днем и продолжается во время сна, помогает на следующий день взглянуть на проблему под совершенно другим углом. Именно на этом основываются озарения известных мыслителей и ученых. Например, знаменитый сон Менделеева, когда ему приснилась периодическая таблица.

Согласно статистике, примерно половина людей испытывают сложности со сном хотя бы раз в неделю, а для многих это постоянная проблема. Однако зачастую люди прибегают к неэффективным и даже вредным методам борьбы с бессонницей. Например, пытаются разгрузить мозг за компьютером, что только вредит засыпанию, так как мозг воспринимает излучение монитора за дневной свет и ведет себя так, будто наступил день. Не помогает высыпаться и алкоголь, поскольку приводит к неглубокому и прерывистому сну. Конечно, существует огромное количество всевозможных снотворных, но они зачастую подавляют важные стадии сна, нередко вызывают привыкание и в итоге ведут к обратному эффекту.

В действительности хорошему сну способствуют все те же физические нагрузки (согласно исследованиям, люди, которые занимались во второй половине дня упражнениями хотя бы 20-30 минут, засыпали гораздо быстрее, а фаза глубокого сна была дольше), правильное питание (не употреблять перед сном пищу, богатую белками, которые бодрят, и простые углеводы, то есть сладкое), яркий свет в течение дня и мягкий — перед сном, а также прохладный воздух в спальне.

Социальные связи также крайне важны для хорошей работы мозга и улучшения настроения. Иметь близкие отношения полезно даже на биохимическом и нейронном уровне, поскольку при близких контактах вырабатывается дофамин (гормон удовольствия), а при объятиях — окситоцин, вызывающий чувство умиротворения.

Таким образом, заключает автор, внедряя, указанные выше полезные привычки, возможно значительно улучшить работу мозга и даже продлить молодость.

Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Проверенные на практике и научно обоснованные рекомендации по «программированию» мозга для улучшения практически всех аспектов жизни.

Еще не так давно считалось, что мозг, с которым вы родились – это тот же мозг, с которым вы проживете всю жизнь. Сейчас известно, что это не так. Если провести аналогию с компьютерами: мозг – это «софт», а не «железо», он перепрограммируется и меняется в течение жизни. В этой книге нейрофизиолог Джон Арден показывает, как вы можете изменить свой мозг, чтобы чувствовать себя лучше, избавиться от стресса, улучшить память и настроение и добиться других положительных изменений.

Управление чувством тревожности

Головной мозг активно потребляет «топливо» – глюкозу. Несмотря на то что масса головного мозга составляет не более 3% от общей массы тела человека, он поглощает 20% всего доступного «топлива». Мозг не умеет запасать энергию впрок, так что здесь действует принцип «оплаты по факту потребления». Однако поскольку мозг обладает невероятной способностью к адаптации, он экономит энергетические ресурсы. Таким образом, в моменты сильного стресса мозг переключается с анализа незначительных деталей ситуации на единственное, что важно, – на саму стрессовую ситуацию. В такой момент человек не погружается в размышления о смысле жизни. Вместо этого он бросает все силы на то, чтобы понять, как справиться со стрессом и найти выход. Хотя иногда переключение области мозга, отвечающей за высшую мыслительную деятельность, на ту область мозга, что отвечает за автоматические, рефлекторные действия, приводит к тому, что человек принимает поспешные решения, не взвесив все как следует.

Именно это случается, когда человек охвачен чувством тревожности. В ситуации, доведенной до крайности (например, если человек испытывает приступ панической атаки), он несется в пункт неотложной помощи, подозревая инфаркт, но не потому, что у него действительно проблемы с сердцем, а потому, что он искренне уверен в этом.

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни. И человек не может, да и не должен его полностью избегать. Скорее, им необходимо научиться управлять и использовать для достижения собственных целей. Если человек стремится избегать любого стресса, то, когда он сталкивается с малейшим раздражающим фактором, даже с намеком на неприятную ситуацию, он испытывает очень серьезный стресс. В небольших дозах стресс и беспокойство оказываются полезными мотиваторами. Без умеренного чувства тревожности человек не приходил бы вовремя на работу, не выполнял бы качественно проекты, не соблюдал бы скоростной режим на дороге.

Так что умеренный стресс полезен, и, как открыла для себя Джейн, им можно управлять. Мозгу необходим небольшой стресс, чтобы помнить важные события и жизненные ситуации. Ваша задача – научиться регулировать стресс. Небольшой стресс способствует кодированию воспоминаний. Отсутствие стресса означает отсутствие активации, то есть человеку скучно, и он невнимателен к происходящему, что, в свою очередь, ведет к тому, что он не запоминает того, что испытывает. В то же время слишком высокий уровень стресса сужает фокус и не стимулирует обучение.

Джейн перенастроила свой мозг, научившись использовать состояние умеренной тревожности. У нее случались моменты, когда ее переполняло беспокойство и страх и она делала все, чтобы избегать публичных выступлений. По иронии судьбы подобное поведение только усилило ее тревожность.

Исследования в области нейрофизиологии доказали, что умеренная степень тревожности оптимальна для нейропластичности головного мозга. Однако в этом вопросе важна золотая середина. Итак, вместо того чтобы всячески избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо. Можно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лыжах: если наклониться на лыжах слишком сильно назад, значительно возрастет вероятность падения, но если немного наклонить корпус вперед, можно лучше контролировать движение даже при спуске с очень крутого склона.

Подумайте вот о чем: если вам скучно готовиться к экзамену, вы слишком уверены в своих знаниях или просто ленитесь, скорее всего, вы провалитесь. Если вы слишком паникуете, это тоже не пойдет на пользу. Золотая середина между состоянием повышенной тревожности и полным безразличием лучше всего способствует запоминанию и обучению. Эту середину обозначают как перевернутая U (ее научное обоснование – закон Йеркса-Додсона). Перевернутая U означает, что умеренная активация (например, стресс или тревожность) поддерживает мозг в тонусе, генерируя правильное нейрохимическое состояние для оптимальной деятельности мозга, а также для обеспечения процессов нейропластичности и нейрогенеза.

Эффективный способ управления стрессом заключается в том, чтобы придерживаться середины. При умеренном уровне стресса кортизол, кортиколиберин и норадреналин связаны с рецепторами клеток, повышающими выработку возбуждающего нейромедиатора глутамата. Когда уровень активности глутамата в гиппокампе немного повышен, наблюдается соответствующее увеличение интенсивности информационного потока, а также динамики синаптической связи, что чрезвычайно важно для процесса нейропластичности. Чем чаще какое-то сообщение передается по той же самой нейронной цепочке, тем легче активизируются нейронные связи и тем меньше глутамата затрачивается – между теми нейронами, которые вместе активизируются, формируются нейронные связи.

Стимулирование позитивного настроения

Перенастройку мозга можно начать с того, чтобы самому создавать у себя позитивный настрой, действуя так, словно у вас уже хорошее настроение. Предположим, в последнее время настроение у вас неважное и вы отказываетесь от встреч с друзьями. Вы решили, что не хотите притворяться, когда вам невесело.

Сделайте над собой усилие и пригласите старого друга пообедать вместе, даже если вам не совсем этого хочется. Во время обеда даже обычная улыбка активирует в мозгу области, отвечающие за позитивные эмоции.

Исследователь Келли Ламберт указала на систему, участвующую в формировании удовольствия и реакции на вознаграждение, как особенно важную для избавления от депрессии. Эта система состоит из трех основных областей мозга: из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий. Прилежащее ядро представляет собой структуру размером с орех арахиса. Здесь происходит анализ эмоциональной информации и формирование функций памяти. Эта область мозга вовлечена в поддержание поведения, критически важного для выживания человека, – например, еды и секса. Так как это центр удовольствия, он также отвечает за формирование зависимостей.

Полосатое тело регулирует мышечный тонус и участвует в движении. Так как оно тесно связано с прилежащим ядром и префронтальной корой, то выполняет роль своеобразного интерфейса между эмоциями и действиями. Префронтальная кора больших полушарий, как уже отмечалось, отвечает за решение проблем, процесс планирования и принятия решений.

Читать еще:  Франшиза продуктового магазина «Копейка»

Система из прилежащего ядра – полосатого тела – префронтальной коры связывает движения, эмоции и мысли человека. То есть то, что человек делает или не делает, с получением или отсутствием награды. Например, если вы теряете ощущение удовольствия, значит, прилежащее ядро не активно. Если у вас наблюдается вялость движений – не активно полосатое тело. При слабой концентрации не активна префронтальная кора больших полушарий.

Еще не зная, какие именно области вовлечены в процесс, когнитивно-поведенческие терапевты побуждали пациентов, страдающих от депрессии, повышать уровень двигательной активности и обнаружили, что это способствует снижению уровня депрессии. Активация поведения стимулирует ту же самую систему, состоящую из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий.

Были выведены следующие закономерности между межполушарной асимметрией и состоянием депрессии:

  • Доказательства из неврологии свидетельствуют о том, что апоплексия левого полушария головного мозга имеет катастрофические последствия и приводит к развитию сильнейшей депрессии, в то время как апоплексия правого полушария головного мозга имеет не такой ярко выраженный эффект и вызывает гораздо меньшую степень депрессии.
  • Относительное подавление функций левой лобной доли префронтальной коры и относительное возбуждение правой лобной доли префронтальной коры связывают с состоянием депрессии (O’Doherty, Kringelback, Rolls, Hornak, and Andrews, 2001).
  • Левая лобная доля префронтальной коры отвечает за формирование положительных эмоций и ориентирована на активные действия.
  • Правая лобная доля префронтальной коры отвечает за формирование негативных эмоций и ориентирована на пассивное поведение.
  • Языковая функция, способность интерпретации событий и формирование положительных эмоций – следствие полноценной работы левого полушария мозга.
  • Вместо того чтобы оценивать детали в контексте ситуации, пациенты, страдающие депрессией, находятся в зависимости от глобальной негативной перспективы. За глобальное мышление отвечает правое полушарие мозга.
  • Активация поведения (левой лобной доли префронтальной коры) – один из основных методов борьбы с депрессией.

Таким образом, делая над собой усилие и встречаясь с друзьями, вы помогаете себе избавиться от депрессии. Фактически полезно даже «сделать счастливый вид». Вот как это работает: существует нейронный проводящий путь, связывающий мимические мышцы, черепной нерв, подкорковые структуры и кору головного мозга. Информационный поток направляется от мозга к лицу и обратно. Например, при сокращении мышц правой стороны лица активируется левое полушарие, что создает вероятность положительного эмоционального состояния. И наоборот, при сокращении мышц левой половины лица активируется правое полушарие, что создает вероятность негативного эмоционального фона.

Стимулирование позитивного мышления

Связь между настроением человека и его мыслями двусторонняя. Именно поэтому методы когнитивно-поведенческой терапии эффективны в лечении депрессивного состояния. Цель КПТ заключается в «коррекции» дисфункциональных мыслей, чтобы изменить то, как человек чувствует. При КПТ человек избавляется от когнитивных нарушений. Человек увязает в состоянии депрессии из-за когнитивных ловушек или убеждений, вызывающих негативное эмоциональное состояние. Эти когнитивные ловушки представляют собой искажения реальности. Существует довольно много когнитивных ловушек, перечислим некоторые наиболее распространенные:

  • поляризованное мышление: черное и белое, все или ничего, хорошо или плохо, отлично или ужасно;
  • обобщение: взять один неприятный случай на работе и распространить его на всю жизнь;
  • персонификация: считать каждый брошенный взгляд или комментарий негативным или адресованным лично вам;
  • «чтение мыслей»: предполагать, что вы знаете, о чем думают другие (обязательно о негативном);
  • жесткие правила: устанавливать жесткие правила, не позволяющие адаптироваться к сложным современным условиям социальной среды;
  • ощущение катастрофы: воспринимать любое событие как катастрофу или как признак надвигающейся катастрофы («О нет, красный свет! Можно было вообще никуда не идти!»);
  • эмоциональное обоснование: формировать свое мнение на эмоциях и ощущениях;
  • пессимизм: предвидеть негативный исход для большинства событий.

Если вы уже попали в какую-то из перечисленных выше ловушек, вам необходимо изменить их, чтобы не впасть в депрессию. Используя прием, который в когнитивно-поведенческой терапии называется когнитивное переструктурирование, вы научитесь менять образ мыслей.

Если вы будете постоянно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. Когда вы начнете фокусироваться на возможностях, в мозге вместо использования привычных связей, усиливающих негативные эмоции, будут формироваться новые связи между нейронами.

Существует несколько методов мышления, помогающих сопротивляться негативным мыслям и настроению и перенастраивать мозг. Вот некоторые из них:

  • использование полутонов: этот подход противостоит «черно-белому» мышлению; анализируя все возможности между двумя крайними точками, вы позволяете себе приспособить реальность между двумя крайностями;
  • согласование с контекстом: вы адаптируете свое мнение к особенностям конкретной ситуации, а не придерживаетесь заранее установленного мнения;
  • оптимизм: к любой ситуации вы относитесь как к возможности;
  • отстранение: вы отстраняетесь от повторяющихся негативных убеждений;
  • признание объективности проблем: когда случается неприятность, вы считаете это внешней проблемой, а не отражением вашей ценности.

Секрет эффективности данных приемов заключается в том, что их следует практиковать часто и последовательно. Применив метод КУРС к каждому из них, вы перенастроите свой мозг.

Меган, о которой шла речь в начале главы, смогла перестроиться с пессимистичного восприятия на оптимистичное. Оптимизм – один из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта и основа душевного здоровья. Благодаря развитию и поддержанию оптимистичного взгляда на мир вы справитесь с большинством неурядиц. Оптимизм придает человеку способность сопротивляться. На протяжении книги мы еще не раз вернемся к теме оптимизма.

Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Главные идеи полезных книг

Авторский обзор по материалам книги

«Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга»

Автор обзора: Ольга Дергачева

Как перепрограммировать мозг и победить стресс: советы нейрофизиолога

Представьте себе современную жизнь без стресса. Нереалистично, правда? Было бы прекрасно обойтись без тревог. Но у любого человека возникают проблемы, которые заставляют волноваться. Работа, отношения, здоровье – стресс подстерегает нас повсюду. Избежать его не получится – разве что вы поселитесь в бункере с бронированными дверями. Но это, конечно, не выход.

Если от неприятностей нельзя избавиться, надо поменять отношения к ним. Легко сказать! Ведь мы не можем приказать своей нервной системе: успокойся! Или можем? С тех пор как появилась магнитно-резонансная томография, ученые могут наблюдать за деятельностью мозга в режиме онлайн. Их выводы обнадеживают: мозг очень гибок, его можно перепрограммировать. Мы можем «перезаписывать» свою реакцию на стрессовые факторы и свести волнение к минимуму.

За тревогу отвечает небольшая область головного мозга – амигдала, или миндалевное тело. В опасной ситуации она срабатывает как сигнализация. Но иногда дает ложный сигнал, который заставляет беспокоиться без причины. Нейрофизиолог и автор 12 книг Джон Арден опирается на данные исследований и свой клинический опыт. Он рассказывает, как изменить «настройки» мозга и контролировать амигдалу. Его советы помогают избавиться от лишнего беспокойства и напрасных страхов.

Разберитесь, как работает мозг

Головной мозг состоит из особых нервных клеток – нейронов. Через них по цепочке передаются электрические импульсы. Переносят эти импульсы специальные химические вещества – нейромедиаторы. У каждого свое назначение. Например, норадреналин отвечает за быстрые решения, тревогу и бодрствование. Дофамин – за удовольствие, радость новизны и двигательную активность. Ацетилхолин – за сокращение мыщц.

Как это работает? Сначала нервная клетка вырабатывает нейромедиатор. Потом выбрасывает его в свободное пространство между нейронами. Туда нейромедиатор переносит импульс и стимулирует следующую клетку. Похоже на то, как если бы по очереди загорались фонарики в электрической гирлянде. Упрощенная схема показана на рисунке.

Помните, что внутри вас – мощнейший компьютер

Передаются нервные импульсы с огромной скоростью. Мы даже не задумываемся, насколько мощный компьютер скрыт в каждом из нас. За секунду человеческий мозг производит 10 000 триллионов операций (триллион – 10 12 ). Он обрабатывает информацию, управляет реакциями и контролирует работу всего организма. Все происходит так быстро, что мы не отдаем себе в этом отчета.

Мозг человека очень пластичен. Он постоянно меняется. Как это происходит? Нейроны, которые активируются вместе, образуют связи. Каждый раз, когда нам надо обработать информацию, формируется очередная связь. Мозг работает как гениальный программист: под новую задачу мгновенно пишет программу. А если эту задачу надо повторить? Тогда он воспользуется уже готовым алгоритмом. Чем чаще одна и та же нейронная связь активируется, тем она крепче. Чем чаще вы что-то делаете, тем выше вероятность, что вы потом сможете это повторить.

Читать еще:  Цитаты Оскара Уайльда

Представьте, что вы учитесь кататься на коньках. Поначалу вы скользите неровно, запинаетесь, а то и падаете. Мозг еще не «выучил», какие команды отдавать мышцам. Но чем больше вы тренируетесь, тем увереннее мозг посылает сигналы. Нейронные связи, в которых закодированы ваши движения, становятся прочнее. Каждый раз, когда вы выходите на лед, мозг «включает» уже готовую программу. Каждый раз, когда вы получаете знания и осваиваете навыки, нервные клетки выстраивают новые нейронные связи.

От частого использования нейронные связи укрепляются, а от бездействия наоборот – слабеют, а потом и вовсе распадаются. Когда человек совершенствует какой-то навык, у него увеличивается участок мозга, который за этот навык отвечает. Вот только появляются нейронные связи в ответ на любой опыт – и позитивный, и негативный.

Узнайте, как мозг отзывается на стресс

Представьте, что летним днем вы выходите из офиса и направляетесь в кафе. Внезапно поднимается сильный ветер, и небо заволакивают тучи. Хлещет холодный дождь. Ураган треплет кроны деревьев. Вы волнуетесь и бежите к автобусной остановке, чтобы укрыться под козырьком. В этот момент в нескольких метрах от вас падает тяжелая ветка дерева. Вы волнуетесь еще больше и поскорее перебегаете на безопасную сторону улицы, где нет никакой растительности.

Три недели спустя вы сидите дома. За окном темнеет и начинается дождь. Вам ничто не угрожает, но вы вдруг ощущаете прилив беспокойства. Почему? Мозг выстроил нейронную связь между впечатлением от дождя и тревогой. А управляет тревожностью амигдала, или миндалевидное тело.

Это небольшой орган в височной доле мозга. Он имеет форму миндалины. Орган парный, то есть в каждом полушарии – свое миндалевидное тело. Оно отвечает за формирование эмоций, в том числе волнение и страх. Миндалевидное тело придает эмоциональную окраску информации, которая поступает в мозг. Это оно во время дождя заставило вас встревожиться. Вы еще и подумать ни о чем не успели, а уже поспешили в укрытие. Миндалевидное тело скомандовало вам: «бей или беги». Это древний сигнал, который работает на уровне инстинкта.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Джон Богосиан Арден — нейрофизиолог, преподаватель, автор 12 книг, глава программы обучения по психологическому здоровью Training in Mental Health в медицинских центрах Kaiser Permanente Medical Centers.

Те, кто хочет научиться полезным привычкам, позволяющим дольше сохранять мозговую активность и вести полноценную жизнь без ограничений, а также узнать больше о мозге и повысить качество жизни.

Книга основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины, которая включает наиболее эффективные методы лечения. Автор предлагает способы переживания сложных периодов, сводя их к минимуму с помощью «перепрограммирования» мозга, а также объясняет, как применять нейрофизиологические открытия в различных сферах жизни для достижения успеха и процветания.

Мозгу свойственно трансформироваться на протяжении всей человеческой жизни, этот процесс в нейрофизиологии называется пластичностью. Человек реализует природные данные в соответствии с тем, как он взаимодействует с окружающей средой. Для перенастройки мозга необходимо следовать правилу «4С» (сосредоточенность, старание, спокойствие, стремление).

  1. Необходима концентрация на новой информации или действии, на процессе «здесь и сейчас».
  2. Старание нужно для перехода от мыслей к действиям, пока новый образ мышления не закрепится автоматически.
  3. После привыкания к новому образу действий не потребуются особые усилия, поскольку на поддержание навыков уже не уходит так много энергии, как на их освоение.
  4. Во всем нужна постоянная практика, долгий перерыв может снова потребовать новых усилий.

Любое событие воспринимается нами с позиции эмоционального состояния на момент его свершения. Перенастроенные мысли и убеждения способны отражать уже не наши переживания, а действительность, мотивировать наше поведение. Автоматические мысли всегда возникают спонтанно, убеждения являются уже более фундаментальными, а личностные установки дают обобщенный взгляд на мир и нас самих.

Существует ряд когнитивных ловушек: поляризованное мышление (все либо черное, либо белое), обобщение, персонификация (все воспринимается негативно), чтение мыслей других, жесткие правила, ощущение катастрофы, эмоциональное обоснование, пессимизм как ожидание отрицательного результата.

Амигдалой называется миндалевидное тело, которое отвечает за чувство тревоги в мозге. Она не подконтрольна сознанию, всегда работает как тревожная кнопка, когда сигнал опасности передается в гипоталамус, затем в гипофиз и надпочечники, а после этого в кровь выбрасываются адреналин и кортизол. В современном мире амигдала часто отправляет «ложные вызовы», предупреждая о несуществующей опасности. Чтобы научиться управлять чувством тревоги, необходимо:

  1. Встречаться лицом к лицу с тем, что вызывает чувство страха.
  2. Тренировать амигдалу, почаще сталкиваться со страхами, добавлять позитивные установки.
  3. Бороться с прокрастинацией, чтобы снижать уровень тревожности.
  4. Не пытаться строго контролировать все происходящее, иначе можно угодить в ловушку и лишить себя гибкости в неожиданных ситуациях.

Автор выделяет семь принципов эффективной релаксации:

  1. Концентрация внимания с фокусированием на настоящем моменте.
  2. Глубокое дыхание с использованием специальных техник или концентрации на нем.
  3. Расслабляющая обстановка — поиск тихого места без отвлекающих факторов.
  4. Безоценочность — избавление от ожиданий и оценочного восприятия.
  5. Расслабление тела через правильные позы и упражнения на растяжку.
  6. Осознание эмоций — определение негативных эмоций вслух.
  7. Наблюдение за эмоциями, ощущениями и мыслями.

Память существенно ухудшается, когда мы постоянно смотрим телевизор, серфим в Интернете, обмениваемся месседжами: внимание начинает делиться на фрагменты, мы перестаем запоминать нужную информацию. К счастью, на память не влияют гены, а только наша способность к запоминанию. Но зато на ней пагубно сказываются злоупотребление кофе, простыми углеводами, алкоголем, плохой сон.

Чтобы улучшить функции памяти, необходимо:

  1. Тренировать способность к концентрации внимания.
  2. Не давать мозгу лениться.
  3. Делать жизнь более упорядоченной.
  4. Использовать ассоциативные связи.
  5. Осваивать такие мнемонические приемы запоминания, как «дворец памяти», «слова-колышки», «цепочка», «история».

Эффективная работа мозга зависит от наличия выработанных здоровых привычек. Сюда входят здоровый сон, полноценное питание, физические упражнения.

Если мы недосыпаем, мы быстро поправляемся, потому что все время хотим сладостей и высококалорийной еды. Важно спать не только долго, но и качественно. Для этого нужно отказаться от телевизора и компьютера перед сном, не злоупотреблять спиртным и кофеиносодержащими напитками, проветривать комнату, не есть на ночь много белка или простых углеводов.

Уровень энергии придет в норму, если отказаться от сахара и белой муки, включить в рацион рыбу, яйца, сою и зародыши пшеницы, правильные жиры. То, чем мы питаемся, либо стимулирует нейропластичность мозга, либо препятствует ей.

Физические упражнения вместе с изменением образа мышления дадут отличное самочувствие и настроение. Они насыщают мозг кислородом, повышают уровень серотонина, снимают ощущение тревожности. Упражнения на растяжку помогают устранить физические и эмоциональные симптомы стресса. Даже мысленная физкультура активирует те же самые нейронные системы, что и реальные занятия, можно улучшить результаты, если уделять время мысленной практике в том числе.

Использование метода осознанности позволяет идентифицировать эмоции, усилить взаимосвязь между высокой осознанностью и нейронной активностью левой области префронтальной коры, а также укрепить нейронные связи, регулирующие эмоции. Осознанная медитация вызывает чувство эмпатии к себе, долгосрочная практика позволяет достигнуть более высокого уровня саморегуляции.

«Люди, практикующие осознанность на регулярной основе, обладают хорошими навыками разрешения проблемных ситуаций и отличаются стрессоустойчивостью перед лицом трудностей».

Чему учит книга

— Нейронные связи могут существенно ослабеть, если не тренировать мозг и не давать ему такую же активность, как мышцам.

— Следует концентрироваться не на ограничениях, а на возможностях, тогда к нам будут приходить новые положительные эмоции.

— Для ясного мышления, быстрого запоминания, а также избавления от последствий стресса и получения энергии важно правильно питаться и делать упражнения на растяжку.

— Чем оптимистичнее мы смотрим на мир, тем эффективнее решаем проблемы — тогда мы еще сильнее способны поддерживать нужный уровень энергии и сохранять душевное здоровье.

Джейн Стефенсон, спикер, организатор международных мероприятий:

«Удивительная и воодушевляющая, просто великолепная книга».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector